Ensalada de cítricos

Información nutricional de esta receta

Por Serafín Murillo
Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk.
Dietista-Nutricionista Investigador del CIBERDEM. Hospital Clínic de Barcelona

Comentario dietético

Ligeras y refrescantes, las ensaladas que combinan frutas frescas, frutos secos y hortalizas, se enriquecen en nutrientes y variedad de matices (sabores, aromas, texturas...). Constituyen un plato muy saludable, adecuado para todas las edades y en especial, para quienes sufren de exceso de peso o deben llevar a cabo una dieta baja en grasas. Eso sí, en este caso debería controlarse la cantidad de aliño y la dosis de frutos secos añadidos. En personas que no acostumbran a tomar fruta de postre o que no ingieren la cantidad que sería deseable, son una alternativa de gran aceptación para fomentar su consumo. Esta receta es muy rica en vitaminas como la C, la B9 o ácido fólico, así como en minerales entre los que destaca el potasio, antioxidantes y, por supuesto, en fibra que mejora el tránsito intestinal. Las nueces suministran ácido linolénico en cantidades considerables, un ácido graso esencial poliinsaturado que se incluye en el grupo de los omega-3; la grasa característica del pescado azul. El aceite de oliva, aporta sobre todo ácido oleico; una grasa de tipo monoinsaturado. Tanto las hortalizas y frutas como las nueces y el aceite de oliva son ingredientes fundamentales de la dieta mediterránea y su consumo se relaciona con un menor riesgo de aparición o desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer. La calidad de la grasa de esta receta, en la que predominan el linolénico y el oleico, contribuyen a reducir las tasas del llamado 'mal colesterol' (LDL) y a aumentar los niveles del 'buen colesterol' (HDL). Quienes deben llevar a cabo una dieta baja en sodio deberán prescindir de la sal, pudiendo añadir limón y especias o condimentos para realzar su sabor o aportar su toque personal.

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