10 alimentos con bajo IG para correr más lejos y durante más tiempo
En las competiciones de larga distancia, durante la carrera, tomamos geles y barritas y, al acabar, un plátano y al rato un buen plato de pasta.
La recomendación general es ingerir hidratos de carbono de alto-medio índice glucémico (IG) durante el ejercicio –para mejorar la resistencia y el rendimiento– y después del esfuerzo –para reabastecer las reservas de glucógeno muscular. Sin embargo, lo más importante no es atiborrarse de geles y bebidas durante la carrera, sino lo que comemos antes de salir a correr: para rendir más durante más tiempo, toma alimentos con un bajo índice glucémico para que la energía se vaya liberando de forma paulatina y no de golpe.
Pero ¿qué es exactamente el índice glucémico y qué tiene que ver con nuestro rendimiento?
La respuesta glucémica es el aumento de nivel de glucosa en sangre que se produce cuando ingerimos alimentos que contienen hidratos de carbono. El índice glucémico de un alimento (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Cuanto más rápido se realice este proceso, más picos de azúcar se producen. Una mala elección antes de una carrera puede
tener consecuencias desastrosas. Si tomamos antes de salir alimentos con un alto IG, nos encontramos entonces con la típica “pájara” debida a una hipoglucemia. Sucede porque salimos con energía, incluso con subidón, pero se agotan enseguida las reservas de glucógeno y de pronto no podemos con nuestra alma.
El índice glucémico de un alimento puede ser bajo, medio o alto y se mide con una escala numérica que va del 0 al 110. Cuanto más alto es este valor, más subidas de glucemia provoca al comerlos. El IG es alto si es mayor de 70, medio si está 56 y 69 y bajo entre 0 y 55. Aquí tienes las tablas de IG de la mayoría de alimentos, confeccionada por la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk.
¿Qué alimentos tomar antes de correr?
Al empezar la actividad física el cuerpo utiliza como motor de arranque la energía que está disponible más rápidamente, es decir, la glucosa en sangre. Como hemos dicho, si tomamos alimentos con un alto IG antes del ejercicio, el bajón de azúcar hará que nos falte la energía al poco de empezar. Así que para aguantar más, deja los alimentos con alto IG para durante y después de una larga tirada.
Con estos alimentos, todos ellos de bajo IG, no aparecen los altibajos de azúcar en la sangre, ya que la secreción de insulina que provocan es constante. Son los alimentos idóneos para llenar los depósitos de glucógeno antes de la actividad física y para combinar con los de IG alto tras el ejercicio.