¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?
A nivel nutricional, el índice glucémico (IG) es una característica más que posee cada uno de los alimentos que incluimos en nuestra dieta. Se trata de una medida sencilla para entender con qué rapidez se transforman los hidratos de carbono que ingerimos (azúcares) en glucosa en sangre. Es un concepto importante, tan como señala la Fundación para la Diabetes (FD), porque este índice puede hacer que unos alimentos sean recomendables en determinadas circunstancias y en cambio resulten desaconsejables en otras.
¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos que tomamos?
Hay que recordar que uno de los macronutrientes que contienen los alimentos son los hidratos de carbono (azúcares), que pueden ser de absorción rápida (carbohidratos simples) o algo más lenta (carbohidratos compuestos). Esa cantidad de azúcares y la rapidez con la que nuestro organismo la absorbe es el índice glucémico. En una tabla imaginaria, el IG máximo tendría un valor de 100 y correspondería a la propia glucosa, es decir, al azúcar. Luego tenemos tres segmentos en los que se pueden incluir los distintos alimentos según su composición:
IG alto: 70 o más
IG medio o moderado: 55 - 69
IG bajo: 54 o menos
La lista que recoge el IG de la gran mayoría de alimentos se creó hace más de tres décadas, mediante distintos análisis clínicos y pruebas de laboratorio en las que se comprobó el tiempo que tardaban los carbohidratos ingeridos en llegar a la sangre en forma de glucosa. Conocer este dato es especialmente importante para poder prevenir una hipoglucemia o, al contrario, a la hora de tomar un alimento de alto IG en el momento oportuno para corregir una bajada de azúcar.
Los frutos secos, la leche y determinados derivados lácteos, algunas frutas, verduras y hortalizas como el pomelo, la manzana, el tomate, la pera y también los cereales integrales son algunos de los alimentos que poseen un IG más bajo. A la hora de elaborar los menús de una dieta específica de control del peso o de la diabetes conviene consultar la lista de los alimentos más recomendables según su IG
Es importante matizar que el índice glucémico no solo depende de la cantidad de azúcares que contenga un alimento, por lo que es un dato a tener en cuenta pero no definitivo. La proporción de grasas presentes o incluso la forma en la que ese alimento haya sido cocinado, influirán en el tiempo de absorción por parte del organismo. Por ejemplo, un helado puede parecer que tiene un IG altísimo, por la presencia de carbohidratos, pero si está elaborado con gran contenido graso, el IG pasará a ser moderado.