¿Qué comer durante una competición?
Por: Serafín MurilloDietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona). Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes.
En algún momento de nuestra vida nos planteamos el reto de poner a prueba nuestra forma física, sea una carrera popular, una excursión en bicicleta o un partido de fútbol.
Además de la preparación física adecuada, se necesita la ayuda del equipo médico para planificar la estrategia más idónea para obtener una glucemia estable durante la actividad, disminuyendo la dosis de insulina y/o tomando más cantidad de hidratos de carbono.
Para estos suplementos de hidratos de carbono se pueden utilizar alimentos que ya se toman habitualmente, como galletas, frutas o zumos de fruta, mientras que algunos deportistas prefieren optar por suplementos específicos, como pastillas de glucosa, geles o bebidas isotónicas. A continuación vamos a conocer algo más sobre estos productos:
Bebidas isotónicas:
Contienen azúcares, en una proporción del 5 al 8% (entre 5 y 8g por cada 100cc de bebida) pues ésta es la concentración más adecuada para que la digestión sea más sencilla y la bebida se tolere mejor durante la práctica deportiva. Además aportan sodio, potasio o cloro, electrolitos que ayudan a reponer las pérdidas de minerales por lo que se recomiendan para aquellas actividades de más de 1 hora de duración.
Contenido en hidratos de carbono:
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Vaso (200 cc.) |
Lata (330 cc.) |
Botella (500 cc.) |
|---|---|---|
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12 gr. |
20 gr. |
33 gr. |
Bebidas refrescantes:
En este grupo encontramos los refrescos de cola o naranja, la tónica o gaseosas con azúcar. Su contenido en azúcares es de alrededor del 10%, lo cual dificulta su digestión cuando el ejercicio es de alta intensidad. Además, los refrescos de cola pueden contener cafeína, sustancia que incrementaría la deshidratación durante el ejercicio.
Contenido en hidratos de carbono:
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Vaso (200 cc.) |
Lata (330 cc.) |
Botella (500 cc.) |
|---|---|---|
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20 gr. |
33 gr. |
50 gr. |
Bebidas energéticas:
Bebidas de alto contenido en azúcares (superior al 10%) que además contienen substancias a las que se atribuyen efectos contra la fatiga mental o física, como la taurina o el ginseng. Este alto contenido en azúcares y sustancias estimulantes hace que no sean recomendables como suplemento durante la práctica de ejercicio físico.
Contenido en hidratos de carbono:
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Vaso (200 cc.) |
Lata (250 cc.) |
Botella (500 cc.) |
|---|---|---|
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24 gr. |
30 gr. |
60 gr. |
Zumos de frutas:
Se debe distinguir entre los zumos de frutas naturales y los comerciales. Los naturales tienen un contenido en hidratos de carbono relativamente bajo (4-6%) por lo que se pueden utilizar de forma similar a las bebidas isotónicas. En este grupo se pueden incluir los zumos comerciales que indiquen “sin azúcar añadido”, pues solamente contienen el azúcar propio de la fruta (fructosa) sin añadir posteriormente ningún otro tipo de azúcar. En cambio, a los zumos de frutas comerciales se les ha añadido azúcar en su elaboración por lo que su contenido total se sitúa en torno al 10% (similar a las bebidas refrescantes). En estos casos se recomienda consultar la etiqueta nutricional, pues cada fabricante puede añadir una cantidad diferente de azúcar.
Otra diferencia es que los zumos naturales elevan la glucemia de forma mucho más lenta que los comerciales, pues están compuestos básicamente por fructosa.
Contenido en hidratos de carbono:
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Zumo natural |
Vaso o Brick (200 cc.) |
Botellín (330 cc.) |
|---|---|---|
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10 gr. |
15 gr. |
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Zumo comercial |
Vaso o Brick (200 cc.) |
Botellín (330 cc.) |
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20 gr. |
33 gr. |
Glucosa en tabletas:
La glucosa pura es el alimento que eleva la glucemia con mayor rapidez. En ocasiones puede ocasionar alguna molestia digestiva, como dolor abdominal o diarrea, provocada por la llegada de grandes cantidades de glucosa al intestino. Se recomienda tomarla poco a poco y siempre acompañada de líquido para facilitar su absorción.
Contenido en hidratos de carbono:
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Tableta pequeña |
Tableta mediana |
|---|---|
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2,5 gr. |
5 gr. |
Geles de glucosa:
Se trata de una mezcla de glucosa (u otros azúcares) con agua y aromas de frutas, formando una emulsión de textura similar a la de la miel o la mermelada, más agradable que las pastillas o tabletas de glucosa. No obstante, en algunas personas también ocasionan molestias digestivas, por lo que se deben administrar en pequeñas tomas y siempre acompañado de líquido abundante.
Contenido en hidratos de carbono:
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Tamaño estándar |
Tamaño grande |
|---|---|
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15 gr. |
Hasta 45 gr. |
Barritas energéticas:
Suelen estar elaboradas a base de cereales o harinas, añadiendo una cierta cantidad de azúcares o proteínas. Cumplen una doble función durante el ejercicio pues, además de mantener los niveles de glucemia, ayudan a combatir el apetito en ejercicios de larga duración. Son de gran utilidad por su facilidad para transportar y conservar, siendo de fácil digestión por lo que no suelen ocasionar molestias digestivas.
En cuanto a su efecto sobre los niveles de glucemia encontramos diferencias según sean los ingredientes con las que están elaboradas. Así, las barritas de cereales incrementan la glucemia con mayor rapidez que aquellas que tienen un mayor contenido proteico.
También existen barritas elaboradas a base de fruta deshidratada como alternativa a la tradicional barrita de cereales.
Contenido en hidratos de carbono:
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Barrita de cereales |
Barrita proteica |
Barrita de frutas |
|---|---|---|
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15-25 gr. |
10-15 gr. |
10-15 gr. |
De este modo, además de los alimentos tradicionales, existe una gran oferta de alimentos especialmente pensados para facilitar una correcta nutrición durante la práctica de ejercicio físico. Conociendo sus características y su contenido nutricional, pueden ser incluidos en la alimentación del deportista con diabetes.