En Navidad, la diabetes también bajo control
Por: Serafín MurilloDietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona).
Durante las fiestas navideñas compartimos con familiares, amigos o compañeros de trabajo varias comidas y cenas que contienen muchos alimentos ricos en azúcares y grasas. No hay razón para renunciar a todo ello, pero se debe tener en cuenta que todas estas celebraciones pueden provocar un importante descontrol de la diabetes. Por ello, es aconsejable tomar las medidas oportunas.
En Navidad, la diabetes también bajo control
En primer lugar, es fundamental conocer y controlar la cantidad de hidratos de carbono que se toman en cada una de estas comidas. Para ello, es necesario saber cómo se pueden intercambiar los alimentos típicos navideños por los que se toma habitualmente, sin tener que modificar la dosis de insulina o de medicación oral. En este artículo podrás encontrar varias recomendaciones y sugerencias culinarias saludables para disfrutar de la Navidad evitando alterar las cifras de glucosa en sangre. Todos estos consejos y recetas también están dirigidos a conseguir mantener el peso estable a lo largo de estas fiestas navideñas.
En definitiva se trata de incluir ideas saludables en la mesa, que complementen las otras opciones típicas y tradicionales de estas fechas. Esta combinación de alimentos saludables con otros más festivos (seguramente menos saludables) permite reducir el impacto negativo de estas celebraciones sobre la salud. Con ello se podrá disfrutar de la Navidad cocinando platos saludables, pero eligiendo ingredientes adecuados y planificando previamente los menús para cada ocasión.
A continuación podrás encontrar algunas sugerencias para estos días. Anímate a ponerlas en práctica.
Para empezar, menos hidratos de carbono
En general, el contenido total de hidratos de carbono de cada una de las comidas navideñas debería ser similar al de cualquier otra comida del año. Como todos sabemos, los postres suelen tener un contenido en azúcares superior a lo normal, por lo que para compensarlo es necesario elegir aperitivos y primeros platos con bajo contenido en hidratos de carbono. Pero atención, no se debe olvidar que estos entrantes también deberán ser bajos en grasas. Evitar fritos, rebozados y aperitivos prefabricados es necesario para conseguir un menú saludable.
Algunas sugerencias:
- Verduras, como espárragos o alcachofas, a la brasa o a la plancha.
- Ensaladas variadas, con lechuga, berros, canónigos, etc. y aderezadas con frutos secos o frutas del bosque y distintos vinagres.
- Encurtidos como pepinillos o cebollitas en vinagre.
- Berberechos o mejillones al vapor.
- Boquerones en vinagre.
- Gambas, langostinos, sepias o pulpitos, a la plancha o al ajillo.
- Sopas de pescado o marisco.
- Embutidos y fiambres, mejor aquellos bajos en grasa.
- Salmón ahumado.
Un consejo: no prepares cantidades excesivas de aperitivos. Cuenta unos 2 ó 3 pequeños aperitivos para cada uno de los invitados y, si es posible, preséntalos ya en un plato en la mesa. Así todos los invitados probarán cada uno de los aperitivos y te aseguras de no excederte en las cantidades. Es muy difícil controlar el total de alimentos cuando se come en forma de buffet o pica-pica que cuando los platos se presentan ya montados.
Para continuar: todo más ligero
Para los platos principales puedes preparar alimentos al horno o a la plancha evitando salsas ricas en grasas, especialmente para aquellas personas con sobrepeso. Además, es recomendable moderar las cantidades, evitando servir grandes porciones. Estos platos pueden ir acompañados con ensaladas y verduras, pues incrementan la sensación de saciedad, aportando menos calorías, menos hidratos de carbono y cierta cantidad de fibra vegetal.
Y de postre: más imaginación y menos azúcar
Para sustituir o complementar los clásicos dulces navideños busca opciones más ligeras que tienen menos hidratos de carbono y grasas, y son igual de apetecibles: frutas digestivas (piña, mango,fresas, papaya…) servidas solas o con un lácteo sencillo,macedonia de frutas, yogur, manzana asada,batidos y sorbetes de frutas…
Hidratos de carbono: ni uno más, ni uno menos
En estas fiestas, las personas con diabetes pueden participar perfectamente en las comidas y cenas familiares, tomando el mismo menú que los demás. Tan solo hay que intentar no variar la cantidad de hidratos de carbono respecto a su comida habitual, practicando algunas EQUIVALENCIAS:
- Primeros platos. En algunas comidas navideñas se suele sustituir el primer plato por otros con bajo aporte de hidratos de carbono, como entremeses o marisco. Para mantener la cantidad de hidratos de carbono, se podría añadir, en estos casos, una porción de pan de unos 50-60gr o una o dos porciones de postre extra, tal como aparece en el ejemplo.
- Segundos platos. Su contenido en hidratos de carbono suele ser bajo, pero aun así se recomienda no abusar de aquellos alimentos muy ricos en grasas y moderar las cantidades. Atención a las guarniciones, pues aquellas a base de patata o fruta desecada en los rellenos (ciruelas o pasas) también aportan hidratos de carbono.
- Postres y pan. En los días de celebración, se pueden sustituir los hidratos de carbono que contiene la fruta o el pan, por alguna porción de postres típicos navideños.
EN LA COMIDA / CENA HABITUAL:
Una pieza de fruta mediana o cada porción de pan (unos 30g) se puede intercambiar por:
- 1 porción de turrón de 50g (1/6 de una tableta de 300g)
- 1 polvorón o mantecado
- 2 mazapanes
- 2 bombones
- 2 higos y 3 ciruelas secas
- 12 uvas de Nochevieja
- 2-3 dedos de roscón de reyes
- 1 porción de 80g de turrón sin azúcar (elaborado a base de polialcoholes - Ver más información sobre este tema en el artículo Qué comer en Navidad)
Y como guinda, no olvidar...
- Moderar la cantidad de bebidas alcohólicas que toma durante estos días, pues todas aportan calorías e hidratos de carbono:
- Evitar el consumo de bebidas de alta graduación como güisqui, coñac, vodka o ginebra, pues no aportan hidratos de carbono, pero sí un alto contenido en calorías.
- De las bebidas de menor graduación como vino blanco o tinto o cava brut, a pesar de no contener hidratos de carbono, se recomienda no exceder de 2 copas diarias.
- Mantenerse activo durante estos días, dar largos paseos o caminatas, que ayuden a mantener los niveles de glucemia dentro de los valores recomendados.
- Seguir las indicaciones del equipo médico. No incrementar por cuenta propia las dosis de fármacos o insulina ante alguna de las “comilonas” navideñas.
- Recordar que se deben seguir todos sus tratamientos habituales, incluyendo los controles de glucemia y la toma de otros medicamentos.