Comer con atención plena "Mindful-eating"

Por: Dra. Marta Isabel Díaz
Doctora en psicología. Especialista en Psicología Clínica. Consultora del servicio de psiquiatría de HM Hospitales. Profesora en la Facultad de Psicología de la UNED

Temas: Alimentación / Nutrición , Obesidad

Fecha: 19 de marzo, 2025

La aplicación de mindfulness al campo de la alimentación es uno de los usos que se está volviendo más famoso y extendido en los últimos años. Comer es una actividad diaria que cualquiera puede mejorar en sus diferentes esferas (bien lo que se come, cuánto se come, cuando se come o por qué se come), por otro, lamentablemente los trastornos de comportamiento alimentario en sus diferentes versiones (anorexia, bulimia, trastorno por atracón, etc.) y otros problemas de alimentación como la obesidad, el sobrepeso o la alimentación emocional, están aumentando a marchas forzadas en todo el mundo.

A pesar de que ha aumentado el interés y la consciencia por la necesidad de alimentarnos mejor, no es una tarea que esté resultando sencilla. Los mensajes que se encuentran diariamente en los medios de comunicación y en las redes sociales sobre qué, cuándo o cuánto comer son confusos e incoherentes, a su vez, la frustración con las dietas, la sensación de descontrol al tomar ciertos alimentos o bebidas y la culpabilidad al comer, están prácticamente generalizadas.

En esta cultura de la multitarea comemos sin cesar, sin darnos cuenta de lo que comemos y de cuánto comemos. Comemos por comer, a veces siendo conscientes de que lo estamos haciendo, pero sin ser capaces de parar, comemos porque algo hay que hacer, o simplemente porque no soportamos estar sin hacer nada. Y es aquí, en este contexto, donde el comer con atención plena (mindful-eating) resulta de gran ayuda.

Mindful-eating es prestar atención plena a lo que se está comiendo en el momento en que se hace. Es comer con los cinco sentidos, no solo con la boca. Implica ser totalmente consciente de cada sensación relacionada con la experiencia de comer y así tomar decisiones conscientes e intencionales sobre la alimentación. Consiste en cultivar una mayor sensación de cuidado, aprecio y gratitud por nuestro cuerpo y por la comida que consumimos. Es reconocer la sensación al masticar, salivar, degustar, tragar y disfrutar el alimento, bocado a bocado e instante a instante.

No es un procedimiento que se centre en controlar el peso o las calorías, sino en las señales internas para decidir qué, cuánto y cuándo comer. Este proceso tiene un efecto regulatorio sobre las sensaciones de hambre y saciedad y puede ser de ayuda para bajar de peso.

Los programas de comer consciente están dirigidos a conseguir los siguientes objetivos:

• Conocer las técnicas básicas de mindful eating
• Diferenciar el hambre real de la saciedad y de otras sensaciones
• Tomar consciencia de cuando se utiliza la comida como forma de enfrentar emociones como la ansiedad, la tristeza, el aburrimiento, pero también la alegría.
• Tomar conciencia de los estados internos asociados al hecho de comer y dar respuesta a preguntas como ¿por qué quiero comer?, ¿por qué estoy comiendo?, ¿es una buena razón para comer? o ¿qué deseo comer realmente?
• Decidir conscientemente la nutrición que conviene y se desea tener
• Perder el miedo al descontrol ante determinados alimentos y terminar con la culpa por el hecho de comer
• Incorporar pequeños trucos a la rutina para facilitar mindful-eating en la vida cotidiana

El elemento básico de mindful-eating es lo que se llama el “bocado consciente” (bocado mindful). Es algo básico y sencillo, le proponemos que practique ahora con una manzana.

Coja una manzana y colóquela delante de usted sobre una mesa, siéntese y haga un par de respiraciones conscientes.

Mire la manzana y note su forma, ¿cómo es?, ¿más bien achatada?, ¿redonda?, ¿es grande?, ¿tiene el tallo que la sujetaba al árbol o se ha caído?

Siga mirando con atención, como si nunca hubiese visto una manzana: ¿Cuál es su color?, ¿roja?, ¿verde? ¿amarilla?, ¿o más bien una mezcla? Y su piel, ¿es brillante?, ¿empieza a estar arrugada?

Seguramente ya habrá aparecido algún pensamiento en su mene sobre la manzana: “que aburrimiento, esto es una simple manzana, las veo continuamente”, quizá su mente cree que ya sabe sobe sobre las manzanas y se está desesperando. Acepte ese pensamiento y esa emoción, pero déjelos ahí, no empiece una conversación sobre las manzanas con ellos, y simplemente siga mirando la manzana.

Ahora tome la manzana con su mano y note la sensación de su tacto, ¿la nota fría?, ¿nota que la piel es lisa o nota alguna rugosidad?, ¿quizá nota su peso? Cierre los ojos, ¿siente la manzana en su mano?, ¿sabría que es una manzana por la sensación en su mano? Acérquela a su nariz y con los ojos cerrados huélala, ¿puede oler a manzana?, ¿el dulce el olor?

Probablemente su mente siga con su parloteo sobre la manzana, o ¿le dice algo sobre este ejercicio?, quizá le dice “si esto es mindfulness me parece una pérdida de tiempo, me aburre, no creo que me sirva”. Acepte ese pensamiento o cualquier otro, pero trátelo como lo que es solo una idea restrictiva de su mente acerca de cómo debería ser. No empiece una conversación con ese pensamiento, ya lo pensará después. Ahora, simplemente vuelva con su manzana note su tacto, su olor, y mire su forma, brillo, color, como si fuese la primera manzana que ve en su vida.

Aunque las instrucciones parecen sencillas, pero no es tan fácil conseguirlo, pero si ha notado que ha comido más lentamente y con más atención de lo habitual la manzana, eso es mindful-eating.

Los efectos de mindful-eating resultan a veces sorprendentes para muchas personas. Es frecuente que durante la práctica haya reacciones desagradables hacia alimentos que se consideran irresistibles. De repente, el chocolate de siempre resulta empalagoso y sabe a edulcorante, o las patatas fritas de bolsa se transforman en algo blando, insípido y artificial que no se desea seguir saboreando. Espontáneamente, la plena consciencia de las características sensoriales de ese alimento que estamos consumiendo lleva a un cambio en su valoración: no es eso lo que deseamos comer, quizá ni deseemos comer en ese momento, o quizá tenemos otras necesidades que ningún alimento va a cubrir. No obstante, aunque se pueden producir estas reacciones, no es lo que se busca. El objetivo es comer y beber lo que se necesite, siempre conscientemente.

La atención plena durante el acto de comer permite controlar mejor la urgencia, los atracones, el deseo de comer sin hambre o el comer por razones emocionales. A su vez, proporciona más capacidad para reconocer y controlar el deseo de comer por señales externas como la publicidad, la presencia de comida, o la forma de presentación de los alimentos. De esta manera, al tomar mejores decisiones, es más fácil perder peso y mantener la pérdida. Por otra parte, las personas que practican de forma regular la alimentación consciente indican que sus efectos no se notan solo en su salud física, sino que aparece una sensación subjetiva de equilibrio y bienestar y un mayor aprecio por su cuerpo y gratitud por los alimentos.

Pero, aun cuando los beneficios de una alimentación consciente son obvios, mindful-eating no es una técnica definitiva para acabar con los problemas de alimentación, pero sí una herramienta que potencia cualquier otro método. En el caso de problemas como el sobrepeso, la obesidad o trastornos de la conducta alimentaria con descontrol de la ingesta, los mejores resultados se dan en combinación con programas de intervención cognitivo-conductuales que cuentan con apoyo científico consistente. El trabajo sobre el auto-concepto (las creencias que tenemos sobre nosotros mismos), el trabajo sobre la auto-estima, corregir ideas desajustadas sobre el peso y la alimentación, aprender a hacer cambios en el entorno que faciliten los nuevos comportamientos, gestionar rasgos de personalidad que interfieren en los hábitos que hay que implantar o la mejora de la imagen corporal, son solo algunos de los elementos que están implicados en un problema de alimentación y que necesitan ser tratados en una intervención psicológica, sin olvidar, por supuesto, todos los aspectos médicos, esas variables biológicas que hay que identificar y atender.

Referencias: Libro de mindfulness escrito por la Dra. Marta Isabel Díaz (editorial del Pais - colección Psicología y editorial Shackleton). Es un apartado que está reducido y algo modificado. https://martadiazpsicologia.com/sobre-mi/.

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