El Ayuno intermitente, ¿moda o alternativa dietética?

Por: Asier Martínez
Asesor Médico de la Fundación para la Diabetes. Dietista-Nutricionista, Máster en Nutrición Clínica, Doctor en Investigación Clínica y Profesor de la Universidad de Alicante

Temas: Alimentación / Nutrición

Fecha: 28 de febrero, 2022

Desde que el ser humano comenzó a estar sometido a cánones de belleza sociales, han ido naciendo dietas o corrientes alimentarias enfocadas a mejorar o cambiar el peso y la forma de nuestro cuerpo. Ante esta demanda de mejorar nuestro peso y acercarnos al estándar perfecto de cuerpo han surgido cientos de dietas milagro y combinaciones de productos que prometían poder conseguir este objetivo.

El problema es que ante la necesidad de las personas suelen aparecer gurús o vendedores de sueños que ofrecen lo imposible de forma cómoda y sin esfuerzo, con el único afán de ganar dinero y aprovecharse de la situación.

Mi pretensión con esta introducción no es otra que mandar el mensaje de que, ante cualquier propuesta de dieta o producto dietético, debemos informarnos, contrastar información con un profesional y obtener el criterio suficiente como para decidir si lo que vamos a hacer es útil y merece la pena. Recordemos que está en juego nuestro tiempo, dinero y lo que es más importante nuestra salud.

Después de esta introducción vamos a centrarnos en el tema que realmente importa.

El ayuno como concepto dietético es un proceso voluntario en el que dejamos de comer durante una franja de horas mayor a la que estábamos acostumbrados y reducimos las horas en las que podemos consumir alimentos. No obstante, en esa franja menor de horas debemos ofrecer a nuestro cuerpo una alimentación suficiente, equilibrada y saludable.

La idea del ayuno nace de nuestra capacidad de adaptación humana a la realización más o menos comidas. Realmente la idea de tener que hacer 5 comidas al día es un mito dentro del mundo de la alimentación y la dietética. Se pueden realizar 5, 4, 3 o 2 comidas y mantener tu cuerpo saludable, siempre y cuando el proceso se adapte a nuestro ritmo de vida y las comidas que hagas sean con alimentos saludables y que tanto a corto como a largo plazo le ofrezcas a tu cuerpo la energía necesaria para mantener un peso estable y un buen desarrollo muscular. Al final la báscula y la energía o fuerza que tengamos día a día nos dará información de si el proceso está yendo bien.

El Dietista-Nutricionista debería controlar el proceso y realizar medidas antropométricas corporales para saber si está funcionando de forma adecuada, sobre todo hasta que la persona se adapta y aprenda a realizar el ayuno intermitente de forma correcta e independiente.

Como cualquier tipo de dieta o plan alimentario siempre debería estar supervisado por un profesional de la alimentación como el dietista-Nutricionista. De este modo nos aseguramos que la dieta esté bien estructurada y adaptada a nuestras necesidades individuales tanto de edad, actividad física, sexo y enfermedad.

No basta con leer un artículo, un libro o hace lo mismo que hace un amigo o conocido. Nuestra alimentación es algo serio y podemos poner en juego nuestra salud tanto a corto como a largo plazo.

Hablando de si es una dieta milagro, podemos afirmar que la mayoría de dietas milagro ofrecen resultados rápidos en corto tiempo, que suelen poner en jaque nuestra salud y no se pueden mantener a largo plazo por ser difíciles y poco adaptadas al día a día de cualquier persona. En cuanto al caso concreto del ayuno intermitente podemos afirmar que no es una dieta milagro, ya que en sí ni siquiera es un tipo de dieta, sino una forma de controlar los horarios en los que podemos consumir alimentos.

Cabe destacar que se puede perder peso igualmente sin hacer ayuno intermitente, simplemente consumiendo alimentos saludables y generando una bajada de calorías diaria. El ayuno intermitente es simplemente otra opción que puede que se adapte o no a tus necesidades, costumbres y ritmo de vida. 

Podemos concluir que, si el ayuno se hace de forma adecuada y se eligen bien los alimentos, por supuesto puede ser saludable. Además, algunos estudios en animales sugieren que podría ofrecer mejoras como el aumento de la longevidad, la sensibilidad a la insulina y la disminución de la inflamación corporal. No obstante, se necesitan más estudios al respecto.

Las combinaciones y tipos de ayunos intermitentes son muy variadas y diferentes. Básicamente se definen por el tiempo y frecuencia de este procedimiento.

El más conocido es el ayuno intermitente 16 h/8 h y consiste en realizar ciclos de ayuno de unas 16 horas, seguidos de periodos de ingesta de alimentos durante 8 horas. Por otro lado, está el de 12 h/12 h, que consiste en estar sin comer 12 horas.

Existen también ayunos de 24 horas y de 48 horas, los cuales se basan en ayunar durante 24, y 48 horas una vez a la semana o al mes, respectivamente. Son los menos recomendables y podrían ser peligrosos.

Y dentro de si el ayuno es de 16/8 o de 12/12 aparecen dos opciones:

1. Ayuno diario: se realizaría todos los días.
2. Ayuno 5:2: se realizaría solo dos días a la semana.

Si la persona no presenta ninguna enfermedad para que le esté contraindicado este formato de alimentación y se adapta adecuadamente y lo lleva de forma natural, se puede realizar y mantener a largo plazo sin ningún problema.

Hay que alertar de que en personas que se inician en el ayuno intermitente el proceso de adaptación puede generar sensación de hambre, irritabilidad y desconcentración, pero son efectos secundarios que suelen desaparecer al mes cuando el paciente se acostumbra.

El ayuno intermitente modifica los horarios y el número de comidas durante los días que se realiza, por lo tanto, además de suponer un rompecabezas para pacientes con diabetes tipo 1, en los cuales no se recomienda y puede acarrear una serie de peligros tales como:

• Mayor riesgo de deshidratación: las personas que ayunan tienden a comer menos alimentos con contenido de agua, como la fruta. 
• Mayor riesgo de bajada de la glucosa en sangre en personas que reciben insulina: esto sucede cuando una persona no modifica su horario de insulina, pero sí su horario de alimentación. Recuerde que la insulina es la hormona que se encarga de introducir la glucosa en las células. Pero cuando una persona no come, no hay un suministro constante de glucosa procedente de la dieta, por lo que los niveles de glucosa pueden descender peligrosamente si no se realizan los ajustes adecuados en las dosis de insulina. 
• Mayor riesgo de cetoacidosis: si el organismo intenta compensar los niveles bajos de glucosa descomponiendo las reservas de grasa, o si la insulina se reduce demasiado cuando se ajusta la dieta.

En el caso de pacientes con diabetes tipo 2 si es viable realizar ayuno intermitente y además los estudios sugieren que la realización del ayuno intermitente puede generar mejoras como la reducción de la grasa corporal y un aumento de la sensibilidad a la insulina. No obstante, si el paciente con diabetes tipo 2 utiliza insulina tiene un mayor riesgo de padecer hipoglucemias. Por lo tanto, debería tener en cuenta las siguientes medidas:

• Mantener informado a su endocrino acerca su plan de alimentación de ayuno intermitente, con los días que lo hará, las horas de ayuno y el número de comidas que va a realizar.
• Asistir al Dietista-Nutricionista para la elaboración del plan de ayuno.
• Revisar sus niveles de glucemia cada 4 horas.
• En caso de hipoglucemia consumir unos 15 gramos de azúcar en forma de tabletas o geles.

Bibliografía:

Marisa Canicoba. Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo. 2020;3(2):87-94.

Cristina Barbera-Saz, Guillermo Bargues-Navarro, Mariela Bisio-González, Lucía Riera-García, Miriam Rubio-Talens, Marcelino Pérez-Bermej. El ayuno intermitente: ¿la panacea de la alimentación? Actualización en Nutrición 2020; Vol. 21 (25-32).

https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/ayuno-intermitente-y-diabetes

https://www.medtronic-diabetes.com//es/blog/es-el-ayuno-intermitente-una-forma-eficaz-de-controlar-la-diabetes-tipo-1-descubre-lo-que