Los minerales

Los minerales son, junto con las vitaminas, nutrientes que no aportan energía pero que son imprescindibles para nuestro organismo.

Son necesarios en muy pequeñas cantidades y deben ser aportados por la dieta.

Para poder hablar de los minerales de una manera sencilla los clasificamos según las cantidades que necesita el organismo:

1. Minerales principales.
   Son los que están en mayor proporción en los tejidos, por lo que la dieta los debe aportar en cantidades superiores a 100 mg./día.

   En este grupo incluimos: Calcio, Magnesio, Fósforo, Azufre, Sodio, Potasio y Cloro.

2. Minerales traza.
   Son igualmente necesarios pero en menor cantidad, es decir el aporte en la dieta es menor de 100 mg. día.

   Este grupo lo forman: Cromo, Cobalto, Cobre; Fluor; Yodo, Hierro, Manganeso; Molibdeno, Selenio y Zinc.

   Hay otro grupo de minerales traza que aparecen en los tejidos, pero de los cuales no conocemos exactamente su función y sus fuentes dietéticas no están agrupadas. Son: Arsénico, Boro, Cadmio, Níquel; Silicio, Titanio y vanadio.

Las funciones en el organismo de cada mineral son específicas de cada uno, pero las podemos agrupar en:

1. Regulador los procesos metabólicos
2. Mantener los líquidos corporales
3. Participar en la actividad muscular y en la actividad del sistema nervioso
4. Participar en el trasporte de los nutrientes a traves de la membrana celular
5. Formar parte de algunas estructuras corporales como huesos y dientes

Una alimentación completa y variada incluye todos los minerales en las cantidades necesarias para el organismo. Las dietas con menos de 1.200 - 1.400 calorías/día pueden ser deficitarias y necesitar aporte de un suplemento de minerales de forma extra.

Las fuentes alimentarías de los minerales que necesita nuestro organismo son muchas y variadas, las pueden aportar los alimentos de origen animal y vegetal e incluso el agua, pero ningún alimento contiene todos los minerales necesarios, por eso es tan importante que la dieta sea variada.

Para hablar de las fuentes de minerales en los alimentos usaremos dos formas, primero de forma individual de cada mineral y luego por contenido de minerales en cada grupo de alimentos.

Las fuentes alimentarias de los minerales que se consideran que proporcionan un aporte importante son muchas y variadas. Los minerales los pueden aportar alimentos de origen animal y vegetal e incluso el agua. Pero ningún alimento contiene todos los minerales necesarios, por este motivo es tan importante que la dieta sea variada.

Vamos a tratar las fuentes de minerales en los alimentos desde dos puntos de vista:

• Por cada mineral
• Por los distintos grupos de los alimentos

Por cada mineral

• Calcio: lo aporta fundamentalmente la leche y derivados, en menos cantidad puede considerarse como fuente los cereales.

• Hierro: puede ser incluido en la dieta de dos formas, como hierro hemo y hierro no hemo, la diferencia entre ambos viene definida por la facilidad que tiene el cuerpo humano para su absorción, siendo ésta mucho mayor en la forma hemo del hierro. El hierro hemo lo encontramos en todos los alimentos de origen animal y el grupo de hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal, como las legumbres y los vegetales de hoja.

• Magnesio: se encuentra en las legumbres y el cacao.

• Fósforo: nos lo aportan los alimentos lácteos y derivados. La carne, pescado y huevos.

• Yodo: es parte integrante de los pescados y mariscos, era hasta no hace mucho tiempo su mejor aporte, pero en la actualidad la mayor parte del yodo, viene dado por la sal de mesa que previamente se ha yodado artificialmente.

• Azufre: Los mayores aportes de azufre vienen de los alimentos proteicos como carne y pescados.

• Fluor: Es aportado fundamentalmente por el agua de bebidas a las que previamente se le ha añadido.

• Cromo, cobalto y molibeo: aparecen en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal, su cantidad depende del contenido de estos minerales donde se cultivan las plantas y del contenido en la alimentación de los animales.

Hay tres minerales, el Cloro, el Sodio y el Potasio, que reciben el nombre especial de electrolitos. Están en todos los alimentos, esto supone que con la ingesta diaria sus necesidades están cubiertas.

En el caso del sodio y del cloro su consumo puede estar aumentado por la adicción de la sal, lo que nos indica que debemos cocinar con poca sal.

En la dieta de la persona con diabetes las únicas indicaciones nutricionales respecto al ingesta de minerales se refieren al sodio y las podemos resumir en:

• Debe evitarse el consumo excesivo en una sola toma, más de 800 mg por comida o 400 mg por alimento.

• Si se acompaña la diabetes de hipertensión la ingesta de sodio debe ser inferior a 2.400 mg de sodio al día.

Por los distintos grupos de los alimentos

A continuación, vamos a buscar las fuentes de los minerales en los distintos grupos de alimentos.

Ningún alimento posee todos los minerales en cantidades tales como para permitir que la ingestión de uno o pocos alimentos satisfagan las necesidades del individuo. De aquí la insistencia en una variedad de las dietas para que sean mixtas y equilibradas y nos proporcionen un aporte correcto de los distintos minerales.

Al hablar de los alimentos por grupos y según su aporte de minerales, sólo hemos incluido aquellos alimentos que aportan como mínimo un 30% de la ingesta recomendada del mineral que estamos evaluando.

• Los cereales completos y sus derivados son fuente especialmente rica en magnesio y selenio. Pero si utilizamos harinas muy refinadas, las llamadas harinas blancas, su contenido en minerales se hace muy bajo, por lo que si buscamos un aporte alto de magnesio y/o selenio debemos consumir los cereales en forma de integrales o semiintegrales.

• Los alimentos ricos en proteínas, llamados alimentos proteicos en general, aportan cantidades importantes de Zinc, Selenio, Magnesio, Hierro (con la característica especial de ser hierro del tipo hemo), Yodo y Fósforo. Dentro de los alimentos con gran aporte en hierro del grupo hemo podemos destacar el hígado.

• Los frutos secos son una de las mayores fuentes de magnesio.

• Las legumbres nos aportan fundamentalmente hierro del grupo no hemo y magnesio.

• Las verduras, y especialmente las verduras del tipo foliaceas, destacan por su aporte en manganeso o hierro del grupo no hemo. Los restantes tipos de verduras en general no son ricas en ningún mineral.

• Las frutas no aportan especialmente ningún mineral, en general podríamos decir que las frutas no son ricas en minerales.

• La leche y sus derivados son un grupo cuyo aporte de minerales no es homogéneo, por lo que debemos separar la leche del resto de los derivados, ya que ésta es rica en Calcio, fósforo y zinc y, por el contrario, sus derivados sólo aportan en proporciones importante calcio y fósforo.

• Los azúcares no contienen prácticamente ningún mineral.

• Los aceites y las grasas tampoco aportan minerales.

• La bebidas alcohólicas también son deficitarias en el aporte de minerales.

El déficit de los minerales se puede traducir en la aparición de ciertas enfermedades. En general, en la sociedad actual, tenemos déficit en minerales como el hierro, aunque sus manifestaciones raramente son severas.

También el exceso de algunos minerales puede producir ciertas alteraciones, algo a tener en cuenta cuando se realizan suplementos de minerales de una forma no controlada.