Las legumbres
Las leguminosas son conocidas desde la antigüedad, extendiéndose su cultivo principalmente por la cuenca Mediterránea. Tienen una gran importancia desde varios puntos de vista:
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El nutricional, pues son alimentos con un alto contenido en proteínas de elevado valor biológico por lo que son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles, o incluso muy recomendables para dietas vegetarianas o veganas como alternativa a la carne y los productos animales, con un aporte de hidratos de carbono también importante, un bajo contenido en grasas y ricas en fibra soluble, que puede reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. El aporte de minerales y vitaminas también es muy significativo.
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El gastronómico, son alimentos fáciles de conservar y capaces de combinar con todo tipo de alimento. Sus múltiples variedades intervienen en gran número de recetas, tanto tradicionales como de nueva cocina, más ligera y adecuada al estilo de vida actual. En la época actual no solo se consumen en platos tradicionales sino también en forma de humus o formando parte de ensaladas, salteadas con verduras u otros elementos y en formato de bebidas alternativas a la leche.
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En agricultura, por ser fáciles de cosechar, favoreciendo la regeneración de los terrenos y la posibilidad de su cultivo con los cereales.
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Económicamente, por ser un alimento completo y barato.
La denominación genérica de legumbre se aplica a aquellas semillas, secas, sanas y separadas de la vaina de origen. Proceden de la familia de las leguminosas.
Tipos de legumbres
Lentejas, Garbanzos, Alubias, Guisante seco, Haba seca, Altramuz, Soja, Cacahuete, Garrofa y Algarroba.
Conozcamos un poco más de dos de las que más ha aumentado su consumo en la actualidad: la soja y el cacahuete.
- Soja:
Se trata de una legumbre que posee un elevado valor nutritivo, si bien, varía según se presente como germen de soja, grano crudo o en aceite de soja, por ejemplo. El grano de soja crudo aporta por cada cien gramos un 36 por ciento de proteínas vegetales y 416 calorías.
Cumple y se equipara al valor proteico de la carne, los huevos o el pescado, con la ventaja de ser una proteína vegetal. Esta es una de las principales y más importantes condiciones de la soja, pues es fuente de grasas de origen vegetal, no animal, muy útiles para diversas afecciones. Las grasas son insaturadas y convierten a la soja en un alimento cardiosaludable.
Además, la soja contiene vitamina B (tianina, riboflavina y niacina), vitamina A, E y F y es rica en minerales (fósforo, calcio, cobre, magnesio y hierro). Sus niveles de leticina (necesaria para las células vivas) son importantes, permite asimilar las vitaminas, aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno) y reduce el colesterol LDL (colesterol malo), al tiempo que reduce los triglicéridos.
Se puede consumir en diferentes formatos: brotes de soja, bebida de soja, edamame o vaina de la soja, soja texturizada, tofu o alimentos preparados con soja tipo salchichas o hamburguesas.
- Cacahuete
Entre las propiedades más destacadas de esta legumbre (que es junto a la soja una legumbre oleosa) se encuentra su gran aporte de proteínas vegetales, potasio, magnesio, fósforo, vitaminas del grupo B, vitamina E y ácido fólico, lo que contribuye a controlar la tensión y a reforzar nuestro sistema inmunitario.
Aunque sus grasas sean “grasas saludables” están presentes en gran cantidad, lo que hace que el aporte calórico de los mismos sea muy elevado. Si a eso le sumamos que están ricos y son muy fáciles de comer, es fácil excederse con la ración. Lo recomendable es alternarlos con otro tipo de frutos secos y consumir una cantidad diaria que ronde los 30g.