¿Cómo mejorar el estado de forma teniendo diabetes?
Por: Serafín MurilloDietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona).
Desde hace algunos años, los estudios indican claramente que la población actual es mucho más sedentaria que hace solamente unas pocas décadas. Como consecuencia, este estilo de vida sedentario se ha asociado a la aparición de muchas enfermedades, entre ellas, la diabetes tipo 2.
Pero en el caso de la diabetes existen buenas noticias. Las personas sedentarias que inician un programa de entrenamiento físico mejoran sus niveles de glucosa en sangre, en algunos casos de forma similar al efecto producido por algunos fármacos.
Esta actividad física tan beneficiosa para el organismo, la podemos aplicar de diferentes formas. Por un lado, es necesario que cualquier persona incremente sus niveles de actividad física habitual. Esto se consigue siendo más activo en el día a día, como por ejemplo al caminar todo lo posible o ir en bicicleta al trabajo, evitando el ascensor o las escaleras mecánicas o ir a la compra a diario. Con todas estas pequeñas acciones diarias se aumenta el consumo de energía y se abandona el estado de inactividad física, lo que muchos estudios asocian a un aumento de la esperanza de vida, especialmente en personas con diabetes.
Pero además, es altamente recomendable incluir algunas sesiones de ejercicio físico de forma habitual, mediante el seguimiento de un programa de ejercicio físico. Este ejercicio físico programado permite aumentar la actividad física de forma ordenada y claramente dirigida a conseguir una mejora del estado de forma.
Ejercicio aeróbico
En primer lugar, un programa de ejercicio se debe basar en el denominado ejercicio aeróbico. Se puede elegir cualquier tipo, como caminar, correr, ir en bicicleta, nadar, remar e incluso bailar.
Este tipo de ejercicio se basa en el movimiento continuo de los músculos, durante periodos de tiempo largos.
Se relaciona con un alto consumo de glucosa, por lo que suele ser el ejercicio más hipoglucemiante.
Para que proporcione los resultados esperados debe superar los 150 minutos a la semana, repartidos en días alternos o mucho mejor, a diario.
Por ejemplo, sería suficiente con realizar 5 días a la semana unos 30 minutos de actividad o 50 minutos si solamente se reparte en 3 sesiones semanales.
Un factor importante es la intensidad a la que se realiza el ejercicio aeróbico. Una intensidad demasiado baja podría no ser suficiente para conseguir efectos beneficiosos, mientras que una intensidad demasiado elevada podría provocar lesiones u otros efectos no deseados.
Es posible controlar la intensidad mediante la medida de la frecuencia cardiaca, la cual se puede medir mediante el uso de un aparato (pulsómetro) o contando directamente los latidos por minuto.
Se recomienda una intensidad de trabajo de alrededor el 55 al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Esta intensidad indica que el ejercicio se realiza a moderada intensidad.
También se puede utilizar el denominado test del habla. Cuando se realiza una actividad como caminar, correr o ir en bicicleta, la intensidad moderada es aquella que permita hablar, perdiendo ligeramente la respiración, mientras se realiza la actividad.
Este es el primer nivel de intensidad, que ya aporta beneficios cardiovasculares y relacionados con la mejora de los niveles de glucosa en sangre.
Una vez pasado un primer periodo de adaptación es posible practicar ejercicio aeróbico a una mayor intensidad, siempre y cuando no existan contraindicaciones médicas para ello.
Por otro lado, especialmente en personas de edad avanzada, con exceso de peso, con alguna lesión osteoarticular previa o con pie diabético, es recomendable evitar las actividades de impacto. Éstas son aquellas como correr, saltar o bajar escaleras, en las que se produce un impacto repetido contra el suelo, lo cual aumenta el riesgo de desarrollo de lesiones.
Ejercicio de fuerza muscular
El ejercicio aeróbico se debe complementar con el denominado ejercicio de fuerza muscular. En este caso, los grupos musculares se trabajan de forma separada con un trabajo de corta duración pero que permite llegar a una elevada intensidad.
Para este tipo de entrenamiento se utilizan resistencias en forma de pesos libres, cintas elásticas, máquinas de resistencia o incluso el peso del propio cuerpo.
Aunque es altamente recomendable, no siempre es necesario acudir a un centro deportivo, pues este tipo de entrenamiento se puede realizar en casa.
En una sesión de entrenamiento se trabajan todos los grupos musculares, realizando dos veces cada ejercicio con una recuperación de 1-2 minutos entre cada uno de ellos. Para cada ejercicio se realizan unas 12-15 repeticiones, a un ritmo tranquilo, ejerciendo la fuerza de forma uniforme a lo largo de todo el movimiento. Dadas las características de este tipo de entrenamiento, se aconseja realizarlo unas 3 veces a la semana, si es posible en días alternos, como complemento al ejercicio aeróbico.
Tabla de ejercicios de fuerza muscular (12-15 repeticiones por movimiento):
Pinchando sobre las imágenes podéis ampliarlas y desplazaros por la galería.
- También puedes descargar aquí la tabla completa en formato pdf.
Cada ejercicio se realiza dos veces, incluyendo unas 12-15 repeticiones. Entre un ejercicio y el siguiente se deberá descansar 1-2 minutos.
El peso utilizado en los ejercicios debe ser aquel que permita realizar esas 12-15 repeticiones. Si no se consigue llegar a un mínimo de 12, indica que se está utilizando demasiado peso, por lo que sería recomendable disminuirlo en la próxima ocasión. Por el contrario, si se es capaz de realizar más de 15 repeticiones, el peso utilizado es demasiado bajo, por lo que se recomienda aumentar el peso en la siguiente ocasión.
Si se utilizan cintas elásticas, la resistencia se aumenta o disminuye utilizando cintas de diferentes colores que aportan una resistencia diferente.
En definitiva, queda claro que la práctica de ejercicio físico de forma regular es beneficiosa para todas las personas, pero mucho más para aquellas con diabetes. El objetivo debe ser mantenerse activo en el día a día con actividades básicas como desplazarse caminando o ir en bicicleta al trabajo. Esta actividad de base se debería complementar con sesiones de ejercicio físico que incluyan tanto actividades aeróbicas, como entrenamientos de fuerza muscular. Con ello, se declara la batalla al sedentarismo y se consigue un claro beneficio sobre los niveles de glucosa en sangre y la salud general.
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