Plan de entrenamiento 16 semanas
Planificación y progresión orientada a caminar
Esta planificación está pensada para realizar 16 semanas antes del inicio del camino de Santiago. Por ello, la última semana tiene una menor carga de entrenamiento para llegar más descansado al inicio de la actividad.
Esta planificación está orientada a conseguir de forma progresiva un buen estado de forma para ser capaces de caminar durante periodos prolongados de tiempo, así como a tener la capacidad de adaptarse a diferentes requerimientos de ritmo y desnivel, que el camino pueda ofrecer.
El objetivo es conseguir de forma progresiva un buen estado de forma para ser capaces de caminar durante periodos prolongados de tiempo, así como tener la capacidad de adaptarse a diferentes requerimientos de ritmo y desnivel, que el camino pueda ofrecer.
Para el seguimiento de las recomendaciones, se deben tener en cuenta algunos conceptos básicos:
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Ejercicio moderado: es el que se realiza a una intensidad de paso que le permita mantener ese ritmo durante todo el periodo indicado. Debe notar que mantiene un ritmo vivo, pero sin llegar a la fatiga física. Notará también que respira a un ritmo más elevado de lo normal, pero deberá poder hablar mientras camina. Habitualmente, este ejercicio se realiza a unos 3,5 a 5 km/h de velocidad, si bien esto dependerá del estado de forma de cada persona.
Ejercicio rápido: es el que se realiza a una intensidad a la que nota que le cuesta mantener el ritmo durante el tiempo especificado. Puede sentir una mayor sensación de fatiga que con el ejercicio moderado e incluso notar un incremento del ritmo respiratorio que solamente le permita decir unas cuantas palabras mientras camina, dejando de hablar para coger aire cada pocos segundos. Habitualmente, este ejercicio se realiza por encima de los 6 km/h de velocidad (según el estado de forma de cada persona).
Realizado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes.
SEMANA 1
| 3 días no consecutivos (lunes-miércoles-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1-2-3: Caminar 30 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
SEMANA 2
| 3 días no consecutivos (lunes-miércoles-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1-2-3: caminar 30 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
SEMANA 3
| 3 días no consecutivos (lunes-miércoles-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1-2-3: caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
SEMANA 4
| 3 días no consecutivos (lunes-miércoles-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1: caminar 30 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: caminar 30 minutos haciendo cambios de ritmo: 7 minutos a ritmo moderado y 3 minutos a ritmo más rápido (repetir 3 veces). |
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Día 3: caminar 30 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo |
SEMANA 5
| 3 días no consecutivos (lunes-miércoles-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1: caminar 30 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: caminar 30 minutos haciendo cambios de ritmo: 5 minutos a ritmo moderado y 5 minutos a ritmo más rápido (repetir 3 veces). |
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Día 3: caminar 30 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
SEMANA 6
| 3 días no consecutivos (lunes-miércoles-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1: caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: caminar 30 minutos haciendo cambios de ritmo: 3 minutos a ritmo moderado y 7 minutos a ritmo más rápido (repetir 3 veces). |
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SEMANA 7
| 4 días no consecutivos (lunes-miércoles-viernes-domingo, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1: caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: caminar 40 minutos haciendo cambios de ritmo: 5 minutos a ritmo moderado y 5 minutos a ritmo más rápido (repetir 4 veces). |
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SEMANA 8
| 4 días no consecutivos (lunes-miércoles-viernes-domingo, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1: caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: caminar 40 minutos haciendo cambios de ritmo: 3 minutos a ritmo moderado y 7 minutos a ritmo más rápido (repetir 4 veces). |
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Día 3: caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 4: caminar 40 minutos haciendo cambios de ritmo: 3 minutos a ritmo moderado y 7 minutos a ritmo más rápido (repetir 4 veces). |
SEMANA 9
| 4 días no consecutivos (lunes-miércoles-viernes-domingo, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1: caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: caminar 40 minutos haciendo cambios de ritmo: 5 minutos a ritmo moderado y 7 minutos a ritmo más rápido (repetir 4 veces). |
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Día 3: caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 4: caminar 40 minutos haciendo cambios de ritmo: 5 minutos a ritmo moderado y 7 minutos a ritmo más rápido (repetir 4 veces). |
SEMANA 10
| 4 días no consecutivos (lunes-miércoles-viernes-domingo, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1: caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2 y 4: caminar 45 minutos haciendo cambios de ritmo: 10 minutos a ritmo rápido y 5 minutos a ritmo moderado (repetir 3 veces). |
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Día 3: caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 4: caminar 45 minutos haciendo cambios de ritmo: 10 minutos a ritmo rápido y 5 minutos a ritmo moderado (repetir 3 veces). |
SEMANA 11
| 4 días no consecutivos (lunes-miércoles-viernes-domingo, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1: caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: caminar 50 minutos haciendo cambios de ritmo: 10 minutos a ritmo rápido y 3 minutos a ritmo moderado (repetir 4 veces). |
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Día 3: caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 4: salida de más o menos 1 hora y 30 minutos de duración sin pauta marcada de ritmo. Incluir cierto desnivel incluyendo algunas pendientes suaves. |
SEMANA 12
| 4 días no consecutivos (lunes-miércoles-viernes-domingo, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1: caminar 60 minutos incluyendo cierto desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: caminar 60 minutos haciendo cambios de ritmo: 15 minutos a ritmo rápido y 5 minutos a ritmo moderado (repetir 3 veces). |
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Día 3: caminar 60 minutos incluyendo cierto desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 4: salida de más o menos 1 hora y 30 minutos de duración sin pauta marcada de ritmo. Incluir cierto desnivel incluyendo algunas pendientes suaves. |
SEMANA 13
| 5 días dejando dos días de descanso a la semana (lunes-martes-jueves-viernes-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1: caminar 60 minutos incluyendo cierto desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: caminar 60 minutos haciendo cambios de ritmo: 15 minutos a ritmo rápido y 5 minutos a ritmo moderado (repetir 3 veces). |
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Día 3: caminar 60 minutos incluyendo cierto desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 4: caminar 60 minutos haciendo cambios de ritmo: 15 minutos a ritmo rápido y 5 minutos a ritmo moderado (repetir 3 veces). |
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Día 5: salida de más o menos 1 hora y 45 minutos de duración alternando diferentes ritmos, según estado de fatiga. Incluir cierto desnivel incluyendo algunas pendientes suaves. |
SEMANA 14
| Todos los días de la semana. | |||
|---|---|---|---|
Día 1: caminar 60 minutos incluyendo cierto desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: caminar 60 minutos haciendo cambios de ritmo: 15 minutos a ritmo rápido y 5 minutos a ritmo moderado (repetir 3 veces). |
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Día 3: caminar 45 minutos sin desnivel, a ritmo moderado y continuo. |
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Día 4: caminar 60 minutos haciendo cambios de ritmo: 15 minutos a ritmo rápido y 5 minutos a ritmo moderado (repetir 3 veces). |
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Día 5: caminar 60 minutos incluyendo cierto desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 6: salida de más o menos 2 horas de duración alternando diferentes ritmos, según estado de fatiga. Incluir cierto desnivel incluyendo algunas pendientes suaves. |
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Día 7: caminar 45 minutos sin desnivel, a ritmo moderado y continuo. |
SEMANA 15
| Todos los días de la semana. | |||
|---|---|---|---|
Día 1 y 5: caminar 60 minutos incluyendo cierto desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: caminar 60 minutos haciendo cambios de ritmo: 15 minutos a ritmo rápido y 5 minutos a ritmo moderado (repetir 3 veces). |
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Día 4: caminar 60 minutos haciendo cambios de ritmo: 15 minutos a ritmo rápido y 5 minutos a ritmo moderado (repetir 3 veces). |
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Día 5: caminar 60 minutos incluyendo cierto desnivel a ritmo moderado y continuo |
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Día 6: salida de más o menos 2 horas de duración alternando diferentes ritmos, según estado de fatiga. Incluir cierto desnivel incluyendo algunas pendientes suaves. |
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Día 7: caminar 45 minutos sin desnivel, a ritmo moderado y continuo. |
SEMANA 16
| 3 días no consecutivos (lunes-miércoles-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1: caminar 60 minutos incluyendo cierto desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: caminar 60 minutos haciendo cambios de ritmo: 15 minutos a ritmo rápido y 5 minutos a ritmo moderado (repetir 3 veces). |
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