Plan de entrenamiento
Planificación y progresión orientada a caminar
Para aquellos que os queráis proponer un reto similar al que han llevado a cabo nuestros participantes del reto Camina por la Diabetes a Santiago (6 días caminando, con una media de 20 kilómetros diarios), os recomendamos el siguiente plan de entrenamiento para alcanzar el objetivo con éxito.
Esta planificación está pensada para comenzarla 12 semanas antes del inicio del Camino de Santiago. Por ello, la última semana tiene una menor carga de entrenamiento para llegar más descansado al inicio de la actividad.
El objetivo es conseguir de forma progresiva un buen estado de forma para ser capaces de caminar durante periodos prolongados de tiempo, así como tener la capacidad de adaptarse a diferentes requerimientos de ritmo y desnivel, que el camino pueda ofrecer.
Es recomendable asociar esta progresión a un entrenamiento específico de fuerza, que nos permita optimizar el sistema muscular para asegurar la estabilidad articular y preparar los músculos implicados para soportar las cargas que la actividad puede llegar a suponer (ver ejemplo de tabla de ejercicios de fuerza muscular).
- Ejercicio moderado: es el que se realiza a una intensidad que le permita mantener ese ritmo durante todo el periodo indicado. Debe que mantiene un ritmo vivo, pero sin llegar a la fatiga. Habitualmente, este ejercicio se realiza a unos 3,5 a 5 km/h de velocidad (según el estado de forma de cada persona).
- Ejercicio rápido: es el que se realiza a una intensidad a la que nota que le cuesta mantener el ritmo durante el tiempo especificado. Puede sentir una mayor sensación de fatiga que con el ejercicio moderado e incluso notar un incremento del ritmo respiratorio. Habitualmente, este ejercicio se realiza por encima de los 6 km/h de velocidad (según el estado de forma de cada persona).
Prepárate para realizar tu propio "Reto Camina por la Diabetes a Santiago"
Plan de entrenamiento de 12 semanas
Realizado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes, y Albert Olivella, entrenador personal en Institut Diabetis Activa.
SEMANA 1
| 3 días no consecutivos (lunes-miércoles-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1-2-3: Caminar 30 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
SEMANA 2
| 3 días no consecutivos (lunes-miércoles-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1-3: Caminar 30 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: Caminar 30 minutos haciendo cambios de ritmo (7 minutos a ritmo moderado – 3 minutos a ritmo más rápido x 3 veces) |
SEMANA 3
| 3 días no consecutivos (lunes-miércoles-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1-3: Caminar 30 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
|||
Día 2: Caminar 30 minutos haciendo cambios de ritmo (5 minutos a ritmo moderado – 5 minutos a ritmo más rápido x 3 veces) |
SEMANA 4
| 3 días no consecutivos (lunes-miércoles-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1-3: Caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: Caminar 30 minutos haciendo cambios de ritmo (3 minutos a ritmo moderado – 7 minutos a ritmo más rápido x 3 veces). |
SEMANA 5
| 4 días no consecutivos (lunes-miércoles-viernes-domingo, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1-3: Caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
|||
Día 2-4: Caminar 40 minutos haciendo cambios de ritmo (5 minutos a ritmo moderado – 5 minutos a ritmo más rápido x 4 veces). |
SEMANA 6
| 4 días no consecutivos (lunes-miércoles-viernes-domingo, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1-3: Caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
|||
Día 2-4: Caminar 40 minutos haciendo cambios de ritmo (3 minutos a ritmo moderado – 7 minutos a ritmo más rápido x 4 veces). |
SEMANA 7
| 4 días no consecutivos (lunes-miércoles-viernes-domingo, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1-3: Caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
|||
Día 2-4: Caminar 45 minutos haciendo cambios de ritmo (10 minutos a ritmo rápido – 5 minutos a ritmo moderado x 3 veces). |
SEMANA 8
| 4 días no consecutivos (lunes-miércoles-viernes-domingo, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1-3: Caminar 45 minutos sin desnivel a ritmo moderado y continuo. |
|||
Día 2: Caminar 50 minutos haciendo cambios de ritmo (10 minutos a ritmo rápido – 3 minutos a ritmo moderado x 4 veces). |
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Día 4: Salida de más o menos 1 hora y 30 minutos de duración sin pauta marcada de ritmo. Incluir cierto desnivel acumulado tanto positivo como negativo. |
SEMANA 9
| 4 días no consecutivos (lunes-miércoles-viernes-domingo, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1-3: Caminar 60 minutos incluyendo cierto desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: Caminar 60 minutos haciendo cambios de ritmo (15 minutos a ritmo rápido – 5 minutos a ritmo moderado x 3 veces). |
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Día 4: Salida de más o menos 1 hora y 30 minutos de duración sin pauta marcada de ritmo. Incluir cierto desnivel acumulado tanto positivo como negativo. |
SEMANA 10
| 5 días dejando 2 días de descanso (lunes-martes-jueves-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1-3: Caminar 60 minutos incluyendo cierto desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2-4: Caminar 60 minutos haciendo cambios de ritmo (15 minutos a ritmo rápido – 5 minutos a ritmo moderado x 3 veces). |
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Día 5: Salida de más o menos 1 hora y 45 minutos de duración alternando diferentes ritmos, según estado de fatiga. Incluir cierto desnivel acumulado tanto positivo como negativo. |
SEMANA 11
| 7 días | |||
|---|---|---|---|
Día 1-5: Caminar 60 minutos incluyendo cierto desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 3-7: caminar 45 minutos sin desnivel, a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2-4: Caminar 60 minutos haciendo cambios de ritmo (15 minutos a ritmo rápido – 5 minutos a ritmo moderado x 3 veces). |
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Día 6: Salida de más o menos 2 horas de duración alternando diferentes ritmos, según estado de fatiga. Incluir cierto desnivel acumulado tanto positivo como negativo. |
SEMANA 12
| 3 días no consecutivos (lunes-miércoles-sábado, por ejemplo). | |||
|---|---|---|---|
Día 1: Caminar 60 minutos incluyendo cierto desnivel a ritmo moderado y continuo. |
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Día 2: Caminar 60 minutos haciendo cambios de ritmo (15 minutos a ritmo rápido – 5 minutos a ritmo moderado x 3 veces). |
|||
Día 3: Salida de más o menos 2 horas de duración alternando diferentes ritmos, según estado de fatiga. Incluir cierto desnivel acumulado tanto positivo como negativo. |