Prevención de la diabetes tipo 2 mediante alimentación y ejercicio

Por: Serafín Murillo
Dietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona). Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes.

Temas: Alimentación / Nutrición , Deporte , Prevención

Fecha: 1 de noviembre, 2011

Es conocido por todos. Los casos de diabetes tipo 2 aumentan de forma imparable en las últimas décadas, afectando en la actualidad a un 13,8% de los españoles mayores de 18 años. Además ya son numerosos los casos de este tipo de diabetes también en población infantil, algo poco corriente hasta hace pocos años. 

La buena noticia es que para la prevención de este tipo de diabetes, el remedio está en nuestras manos. La receta se basa en reconocer la importancia de mantener una correcta alimentación y practicar ejercicio físico de forma habitual. Esta será la fórmula para la prevención de la diabetes tipo 2. 

A continuación os presento un diálogo con preguntas y respuestas que pueden aclarar cómo prevenir la diabetes solamente con algunos cambios en la alimentación e incluyendo un poco de ejercicio en nuestra rutina.

El ejercicio físico para prevenir la diabetes tipo 2:

Practicar ejercicio físico de forma habitual aporta numerosos beneficios: mejora los niveles de colesterol, la presión arterial, ayuda a controlar el peso corporal y, especialmente, mejora la resistencia a la insulina, factor clave en el desarrollo de la diabetes. Además nos aporta beneficios psicológicos como la disminución de los niveles de ansiedad o el aumento de la autoestima y la autoconfianza. 

Desde hace años muchos estudios demuestran que aquellas personas que realizan ejercicio físico de forma habitual desarrollan menos casos de diabetes tipo 2 que aquellas otras que permanecen sedentarias, sobre todo en aquellas personas que ya tienen alto riesgo de padecer diabetes.

¿Qué tipo de ejercicio es más recomendable?

El objetivo principal es incrementar nuestro gasto energético global. Por tanto, cualquier ejercicio físico aportará interesantes beneficios para la salud. Debemos procurar ser más activos en nuestro día a día, es decir, incrementar nuestra actividad física habitual en casa o en el trabajo y se complementará con algunos ejercicios de carácter aeróbico, como caminar rápido, montar en bicicleta, nadar o salir de excursión. Estos son los ejercicios que consumen más cantidad de glucosa mientras se realizan y por tanto tienen un mayor efecto preventivo de la diabetes tipo 2.

¿Cuánto ejercicio físico es necesario realizar? 

Al hacer ejercicio no solo se consume glucosa sino que también se estimulan las fibras musculares dándoles la capacidad de transportar glucosa al interior de las células. Se produce el mismo efecto que la insulina. Estos efectos se producen cuando el ejercicio físico realizado tiene una duración de más de 30-60 minutos.

Además este efecto puede durar hasta más de 12-24 horas después de haber finalizado la actividad. Por ello, se recomienda realizar ejercicio físico a diario o como mínimo en días alternos, para así aprovechar al máximo este efecto del ejercicio en las horas posteriores.

¿Cómo realizar el ejercicio?

El ejercicio físico debe incluirse como una actividad más dentro de nuestra agenda semanal. Idealmente, será una actividad placentera, que además ayude a relajarnos y eliminar ansiedad o tensiones adquiridas durante el día a día.

No obstante, en la actualidad sabemos que la mayor prevención de la diabetes se produce cuando el ejercicio se realiza a intensidad moderada. Si paseamos o hacemos bicicleta estática a ritmo muy suave obtendremos algunos beneficios para la salud pero el efecto sobre el consumo de glucosa no será demasiado importante. Un método para controlar la intensidad a la que se practica el ejercicio es medir la frecuencia cardiaca. Esto lo podemos hacer de forma muy sencilla midiendo el pulso radial (en la muñeca) o carotídeo (en el cuello) o de forma más precisa mediante el uso de aparatos denominados pulsómetros. Estos los podemos encontrar en tiendas de deportes a precios cada vez más asequibles.

Para realizar el ejercicio a intensidad moderada se deberán mantener unos valores cercanos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima de cada persona. Esta frecuencia cardiaca máxima depende fundamentalmente de la edad de cada persona.

A continuación podéis encontrar una tabla en la que aparece la frecuencia cardiaca recomendada según la edad a la cual se debe realizar el ejercicio físico:

En el caso de que no se quiera o pueda controlar la frecuencia cardiaca existe un sistema más fácil de adaptar a cualquier persona.

Se denomina el “Test del Habla”. Se trata de que, al realizar actividades de carácter aeróbico como caminar o ir en bicicleta, se debe mantener un ritmo en el cual usted note que empieza a perder ligeramente la respiración. Eso sí, sin llegar a notarse ahogado o con dificultad para respirar. Se denomina test del habla porque a esa intensidad podría hablar a la vez que hace el ejercicio pero necesitará hacer alguna pausa mientras habla para poder tomar aire.

Mantener esta intensidad de ejercicio es muy importante en la prevención de la diabetes pues es a esta intensidad cuando el organismo comienza a utilizar más glucosa para realizar la actividad muscular. Así, al empezar a perder la respiración es el signo como el organismo nos indica que empieza a quemar una buena cantidad de glucosa para realizar esa actividad.

¿Se debe evitar algún tipo de ejercicio físico?

Especialmente en aquellas personas que actualmente son sedentarias y quieren iniciarse en la práctica de ejercicio físico, de inicio, deberían evitar aquellos ejercicios de elevada intensidad (por encima de la frecuencia cardiaca recomendada).

Por otro lado, es recomendable evitar aquellas actividades denominadas de alto impacto, como correr, saltar, etc. en aquellas personas con sobrepeso importante o que ya padezcan problemas osteo-articulares. En estos casos, será mejor realizar actividades de mucho menor impacto como aquellas que se realizan en el agua, como aquagym, u otras como gimnasia o trabajo con pesos.

La alimentación para prevenir la diabetes tipo 2:

Otro punto fundamental en la prevención de la diabetes es el cuidado de la alimentación. Un buen control alimentario reduce la probabilidad de padecer diabetes a la vez que ayuda a prevenir otros trastornos como hipertensión o aumentos del colesterol habitualmente asociados a la diabetes y que incrementan la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.

¿El exceso de peso aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2?

Claramente sí. El exceso de peso, sobre todo cuando este se distribuye en la zona abdominal aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por tanto, la alimentación, junto al ejercicio físico, es una de las herramientas imprescindibles. 

Es importante considerar la gran dificultad que entraña bajar peso y, especialmente, mantener a largo plazo el peso perdido. Si bien la reducción aconsejada se sitúa en torno al 5-10% del peso corporal, en un estudio reciente, menos del 10% de los sujetos estudiados habían conseguido mantener pérdidas del 5-10% del peso después de solamente un año de seguimiento.

¿Qué tipo alimentación es más recomendable?

Tradicionalmente, la pauta de alimentación recomendada para prevenir la diabetes tipo 2 ha sido la clásica dieta denominada hipocalórica. Esta trata de reducir las calorías totales de la alimentación, a base de restringir principalmente la cantidad de grasas y alimentos proteicos de la dieta y manteniendo una mayor proporción de alimentos ricos en hidratos de carbono.

En los últimos años varias investigaciones están aportando datos que indican que otros tipos de pauta alimentaria podrían ser más beneficiosas que esta tradicional pauta hipocalórica. 

Recientemente se ha encontrado que la dieta Mediterránea reduce el número de casos nuevos de diabetes un 50% más que la dieta hipocalórica tradicional. Atención, seguir una pauta de alimentación hipocalórica todavía se considera como una buena opción para prevenir la diabetes tipo 2, pero parece ser que el estilo de alimentación Mediterráneo, bien sea utilizando aceite de oliva o bien frutos secos sería todavía más beneficioso.

Otros estudios publicados en los últimos años brindan otra posibilidad. Se trata de seguir dietas con menor contenido en hidratos de carbono que las tradicionales. Consiste en modelos de alimentación equilibrada y saludable pero en los que se reduce la cantidad y la frecuencia de aquellos alimentos más ricos en hidratos de carbono como azúcares y dulces pero también harinas como arroz, pasta, patata, legumbres, pan y cereales. Por el contrario se tiende a incrementar la cantidad de alimentos proteicos (como carnes, pescados o huevo) y de alimentos grasos, especialmente de aceite de oliva u otras grasas cardiosaludables. Con estos sistemas de alimentación de menor contenido en hidratos de carbono se producen pérdidas de peso corporal algo superiores a las que se consiguen con dietas hipocalóricas tradicionales por lo que pueden ser utilizadas para reducir peso corporal y así reducir el riego de diabetes tipo 2.

¿Debo evitar consumir azúcar?

Durante mucho tiempo, el principal consejo para evitar o tratar la diabetes tipo 2 ha sido disminuir o evitar el consumo de azúcares. Este es un consejo muy importante pero no suficiente para prevenir la diabetes. El azúcar o los alimentos ricos en azúcares suelen ser alimentos de bajo interés nutricional, con poca cantidad de nutrientes beneficiosos y alta cantidad de nutrientes poco deseables como grasas saturadas, colesterol y sal.

Pero puede ser que no sea suficiente con solamente eliminar los azúcares de la alimentación. Hoy día sabemos que aquellos alimentos que contienen gran cantidad de harinas refinadas, como pan blanco, cereales, arroz blanco o bollería se digieren y pasan a la sangre de forma casi tan rápida como los azúcares. Ello contribuye a una mayor demanda de insulina por lo que serían alimentos poco recomendables en la prevención de la diabetes tipo 2. En su lugar, se deberían elegir alimentos menos refinados y con un mayor contenido en fibra, como arroz integral o panes de cereales menos refinados como los de avena, centeno o quinoa. Este tipo de harinas se digieren con mayor lentitud, provocando un menor efecto sobre los valores de glucosa en sangre a la vez que ayudan a calmar el apetito pues producen una mayor sensación de saciedad.

¿Cuántas veces al día debo comer?

Una de las recomendaciones habituales en la prevención o tratamiento de la diabetes es comer 5 ó 6 veces al día. Esto se basa en que si se reparte la alimentación varias tomas a lo largo del día el impacto sobre las cifras de glucosa en sangre es mucho menor, a la vez que se consigue moderar algo más el apetito.

No obstante, cabe insistir en que se trata de comer 5 ó 6 veces al día, sino de repartir lo que ya se toma desayuno, comida y cena en 5 comidas diarias.