¿Qué comer en Navidad?
Por: Serafín MurilloDietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona). Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes.
Día 22 de diciembre
Después de algunas cenas y celebraciones previas a la Navidad y con el sonido de fondo de los niños de San Ildefonso, me dispongo a salir a hacer las últimas compras para la cena de Nochebuena.
Una vez en el supermercado me dirijo directamente hacia la sección de turrones, mazapanes y polvorones. ¡¡Qué ganas tenía!!
Una vez estoy delante, me empiezan a asaltar algunas dudas... No sé qué hacer... Llevo más de 10 minutos mirando etiquetas y todavía no me aclaro: turrón sin azúcar añadido, mazapán a base de fructosa, especial para diabéticos... Hay mucha variedad y demasiada información.
Aprovecho la conexión a Internet desde mi móvil y encuentro una página web que me indica lo siguiente sobre el etiquetado de los alimentos:
- Sin azúcar: contiene menos de 0.5g de azúcar por cada 100g de alimento.
- Bajo contenido en azúcar: contiene menos de 5g de azúcar por cada 100g de alimento.
- Sin azúcar añadido: productos a los que no se les ha añadido ningún tipo de azúcares durante su elaboración. No obstante, puede contener los azúcares propios de los alimentos.
Todo esto me parece fantástico pero todavía no sé qué tipo de turrón debo comprar. A mí me gusta el de chocolate pero tengo dudas si me decanto por el tradicional o por uno de esos que dice sin azúcar añadido.
Me viene a la cabeza que mi amigo Pedro me dijo hace unos días que asistió a un curso sobre alimentación para la Navidad que impartían en la Asociación de Diabéticos. Recuerdo que me explicó que por encima de todo, al elegir uno de estos productos se debía valorar la cantidad total de hidratos de carbono que aporta, no siendo tan importante la cantidad de azúcares que contiene. Ahora entiendo aquello que me explicó sobre que esta manera de etiquetar no favorece demasiado a las personas con diabetes, pues estos productos que etiquetan como “sin azúcar añadido” o “bajo contenido en azúcares” a pesar de tener pocos azúcares pueden tener otros tipos de hidratos de carbono que también elevan la glucemia.
Sigo teniendo dudas, así que finalmente le envío un mensaje al móvil para que me lo aclare:
"Hola Pedro, estoy comprando turrón para Navidad pero no me aclaro. ¿Cuál compras tú?"
Rápidamente Pedro me contesta:
"Yo suelo comprar el turrón normal, el mismo que he comprado toda la vida. Nada de sin azúcar o cosas de esas, pues no me fío demasiado. Luego te envío un e-mail con más información".
Mientras tanto, sigo haciendo algunas otras compras de Navidad como frutos secos: almendras, nueces y avellanas. También compro fruta desecada, como higos o ciruelas secas.
Conozco bien el contenido de hidratos de carbono de los frutos secos: una ración de almendras o avellanas son 150g, una ración de nueces o piñones son 300g, una ración de cacahuetes son unos 100g mientras que una ración de pistachos o pipas son unos 80g. Pero, ¿qué pasa con la fruta desecada? Ahora me acuerdo: una ración de hidratos de carbono eran 15g de dátil seco o pasa, 20g de higo o melocotón seco, y 25 de albaricoque o ciruela seca.
Compro algo de pescado y marisco. Como la mayoría de los alimentos proteicos, contienen una cantidad muy reducida en hidratos de carbono. No me debo preocupar por ellos pues no afectarán demasiado a la glucemia. En cualquier caso, yo me decanto por un buen pescado para hacer al horno pues será un plato sabroso y podré reducir considerablemente la cantidad de grasa de la comida. En estos días se suman muchas comidas y cenas y no está de más vigilar un poco las calorías que se toman.
Sigo por el supermercado y llego a la zona de las bebidas. Habitualmente no tomo alcohol, pero en estos días tengo pensado hacer una excepción. Ya sé que hay diferentes tipos de bebidas alcohólicas, pero básicamente distingo entre aquellas que contienen hidratos de carbono y aquellas que no.
Bebidas alcohólicas sin hidratos de carbono:
- Vino blanco o tinto, cava brut, y bebidas destiladas como ron, ginebra, vodka o whisky. Este tipo de bebidas no aumentan la glucemia pero las debo consumir con moderación pues igualmente contienen calorías.
Bebidas alcohólicas con hidratos de carbono:
- Cerveza: un vaso o caña de 200cc = 1 ración; un tubo o jarra de 330cc = 1.5 raciones de hidratos de carbono.
- Cava seco o semi: una copa de 100cc no llega a media ración de hidratos de carbono.
- Sangría: un vaso de 200cc = 2 raciones de hidratos de carbono
- Vermut: un vaso pequeño o copa de 100cc = 1.5 raciones de hidratos de carbono.
- Licores de frutas: un chupito pequeño (de 30cc) ya contiene una ración de hidratos de carbono.
Además ahora tengo una especial precaución con el alcohol. Todavía recuerdo lo que me paso en mi último cumpleaños. Era durante las vacaciones de verano. En la comida tomé un par de copas de vino y luego un poco de cava en la celebración. Por la tarde fuimos a la playa, jugamos un poco a vóley-playa y tomamos el sol. Al volver a casa tuve una hipoglucemia severa, me tuvieron que ayudar para recuperarme. Pasadas unas semanas, al volver de vacaciones lo consulte con mi educadora en diabetes. Ella me explicó que el alcohol en cantidades moderadas tiene una serie de efectos sobre el organismo y, entre ellos, actúa sobre el hígado, impidiendo que éste pueda aportar la glucosa de reserva que el cuerpo tiene para evitar situaciones de hipoglucemia. Es por esto que se tiene que tener una mayor precaución cuando se toman cantidades elevadas de alcohol o también cantidades no tan altas pero en personas que no lo toman habitualmente.
Ya que tendré invitados en casa compro diferentes bebidas, tanto alcohólicas como no alcohólicas y vuelvo para casa.
Día 24 de diciembre
La cena de nochebuena está transcurriendo con normalidad. En casa no somos demasiado tradicionales y este año tenemos de primer plato un aperitivo de marisco y después un buen trozo de pescado al horno. Pongo en práctica los consejos que me da mi educadora. Siempre me dice que en estas comidas navideñas no ponga la insulina rápida al principio de la cena, sino en el momento en que empiezo a tomar alimentos con hidratos de carbono.
En este tipo de comidas, es frecuente que los hidratos de carbono se tomen al final de la comida, en el postre. Por tanto, si inyecto la insulina antes de comenzar es posible que sufra una hipoglucemia más o menos a mitad de la cena.
Llegan los postres. Me paro un momento a pensar en la diferencia tan grande que existe entre la pieza de fruta que tomo normalmente como postre y el aluvión de azucares, grasas y calorías que hay en estos momentos encima de la mesa.
Es complicado, pero tengo que llevar la cuenta de lo que como para sumar los hidratos de carbono totales de la cena. Así podré poner la dosis de insulina rápida correspondiente. Esta información la tengo muy clara pues ya recibí el e-mail de mi amigo Pedro en el que aparecía la siguiente información:
- Turrón de jijona: un trozo de unos 25g contiene una ración de hidratos de carbono.
- Turrón de alicante: un trozo de unos 25g contiene una ración de hidratos de carbono.
- Turrón de yema o chocolate: un trozo de unos 20g contiene una ración de hidratos de carbono.
- Mazapán: cada unidad (20g) contiene una ración de hidratos de carbono.
- Polvorón: una unidad (30g) contiene casi 2 raciones de hidratos de carbono.
En cualquier caso, Pedro me avisa que esta es una información aproximada pues de unas marcas a otras existen importantes diferencias en la cantidad total de hidratos de carbono. Para asegurarme debo leer la etiqueta nutricional.
Además Pedro me advierte sobre los edulcorantes utilizados en estos tipos de alimentos como turrones o chocolates. En algunos casos se utiliza fructosa. Se trata de un azúcar mucho más dulce que el azúcar que aumenta la glucemia de forma más lenta pues, una vez absorbido, debe ser transformado en glucosa por el hígado. En la actualidad no se recomienda su uso habitual como edulcorante para las personas con diabetes.
En cambio, actualmente se suelen utilizar un tipo de edulcorantes denominados polialcoholes o azúcares alcohol. Los reconoceremos en la etiqueta del producto pues en la mayoría su nombre finaliza en “ol”, como sorbitol, maltitol, xilitol, lactitol o manitol. En este grupo también se incluye la isomaltosa. Incrementan la glucemia la mitad que el azúcar por lo que se suele utilizar en turrones, chocolates, chicles o caramelos. De los polialcoholes se debe contar solamente el 50% de la cantidad que aparece en la etiqueta nutricional.
Por ejemplo, en una tableta de turrón elaborado con polialcoholes aparece la siguiente información por cada 100g de alimento:
Hidratos de carbono = 31.6g
- Azúcares = 3.2g
- Polialcoholes= 28.4g
Por tanto, en la práctica debemos considerar que de los 28.4g de polialcoholes, solamente tendrán efecto aproximadamente un 50% de ellos, es decir 14.2g. Así, el total de hidratos de carbono será la suma de los azúcares y de la mitad de los polialcoholes: 3.2 + 14.2 = 17.4g de hidratos de carbono por cada 100g de alimento.
Día 31 de diciembre
Faltan 5 minutos para las 12. Tengo las 12 uvas preparadas para celebrar el inicio del nuevo año. Todo controlado pues sé que esas 12 uvas de tamaño mediano aportan casi 2 raciones de hidratos de carbono. Administro la insulina que ya tengo calculada y todo preparado para empezar bien el año.