Un día en la playa o en la montaña

Por: Serafín Murillo
Dietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona). Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes.

Temas: Alimentación / Nutrición

Fecha: 1 de junio, 2011

Una jornada en la playa o en la montaña debe tener un buen menú como complemento indispensable. Además de apetitoso, el menú de playa o montaña debe poder conservarse y transportarse con facilidad, incluso soportando altas temperaturas en la playa o interminables caminatas bajo el sol en la montaña. Habitualmente se opta por opciones rápidas como un bocadillo o directamente ir a comer al chiringuito de la playa. Otras veces se toman alimentos como aperitivos, tortillas (de patatas), carne rebozada o embutidos, opciones muy apetitosas y fáciles de transportar pero no demasiado equilibradas ni adecuadas nutricionalmente.

A continuación os presentamos algunos consejos que os pueden ser de utilidad al planear vuestra alimentación en uno de estos días:

• Elegir alimentos que se puedan consumir directamente en frío, preferentemente ensaladas, a las que se les pueden añadir la ración habitual de hidratos de carbono en forma de arroz, pasta, patata o legumbres. También se puede incluir en este plato el alimento proteico como huevo, atún, sardinas, pollo o jamón y así ya se puede tomar como plato único de la comida.
• Cuidado con los picoteos de alto valor energético y ricos en hidratos de carbono. Se suelen hacer aperitivos a base de embutidos, quesos, frutos secos o patatas fritas que, en cualquier caso, incrementan notablemente el contenido calórico de la comida. Para mejorar la calidad del menú, estos aperitivos se pueden sustituir por otros mucho más livianos como encurtidos (pepinillos en vinagre, banderillas, etc.), aperitivos a base de fruta fresca o embutidos bajos en grasa como jamón cocido, serrano o lomo ibérico.
• En estos días de playa o montaña las personas que normalmente son sedentarias incrementan su nivel de actividad física. En estos casos, es posible que se produzcan más hipoglucemias de lo habitual. Cabe recordar que el ejercicio físico puede provocar hipoglucemias hasta 6-12 horas después de haber finalizado la actividad.
• Durante los días de excursión o playa es recomendable realizar alguna prueba de glucemia más de lo habitual y llevar siempre consigo una reserva de azúcar u otro hidrato de carbono de absorción rápida para el tratamiento de la hipoglucemia.
• Es importante evitar la deshidratación tomando una importante cantidad de líquidos. Recuerda beber frecuentemente aunque no tengas todavía sensación de sed. Una buena opción será tomar un entrante de gazpacho o crema fría de verduras (se pueden encontrar botellines en porciones individuales). Evita el abuso de bebidas alcohólicas y bebidas refrescantes de cola.
• Si optas por tomar un bocadillo debes asegurarte de tomar el tamaño adecuado de pan, siendo recomendable que elijas pan integral y evites los panes de molde. Para el relleno incluye alimentos vegetales y no olvides la porción de alimentos proteicos (pollo, atún o queso fresco) que ayudarán a hacer de este bocadillo un menú completo.

A continuación te proponemos un ejemplo de menú para un día en la playa:

• Entrante: zumo de tomate.
• Plato principal: ensalada de lentejas con rúcula, endivias, zanahoria, cebolla tierna, tomates cherry, apio, pepino y atún o pollo a la plancha. Aliñar con aceite de oliva y salsa de soja.
• Postre: macedonia de frutas.