Macronutrientes
Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, que son necesarias para vivir. Se dividen en dos grupos: MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES. En este apartado conoceremos los macronutrientes.
Los MACRONUTRIENTES son aquellas sustancias que proporcionan energía al organismo para un buen funcionamiento, y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, para promover el crecimiento y para regular procesos metabólicos.
Este grupo está constituido por:
- Proteínas
- Grasas
- Hidratos de Carbono
PROTEÍNAS:
Son los componentes de las estructuras de las células. Las necesidades de un adulto sano y sedentario son 0,8-1 g/kg/día. Nos aportan 4 kcalorías/gramo. Se recomienda entre un 10-15% del total de las calorías de la dieta en forma de proteínas en una dieta equilibrada.
Las proteínas son péptidos que están constituidos por aminoácidos que se liberan y se absorben en el intestino tras la digestión. Para entender mejor como es una proteína podríamos asemejarla a un tren donde cada vagón es un aminoácido. Algunos de estos aminoácidos son sintetizados por nuestro organismo a partir de otros aminoácidos, de los hidratos de carbono y de las grasas. Aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar son los que se denominan aminoácidos esenciales, son 8 (triptófano, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, leucina, isoleucina, valina y un noveno que es la histidina que resulta ser esencial en el crecimiento de los lactantes), estos aminoácidos sólo se consiguen a través de la alimentación.
Las proteínas pueden ser de origen animal cuando proceden de la carne, pescado, leche y huevos, así como de los derivados cárnicos (embutidos, jamones,…) y derivados lácteos (yogures, quesos, natillas…) y contienen los aminoácidos esenciales. Otras proteínas son de origen vegetal, y provienen de los cereales, las legumbres, los frutos secos y la soja; éstas no contienen algunos de los aminoácidos esenciales, aunque la combinación de las legumbres y cereales sí aporta los aminoácidos esenciales. Al menos el 50% de las proteínas de la dieta deben ser de origen animal. Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Las dos proteínas modelo son la ovoalbúmina de la clara del huevo y la lactoalbúmina de la leche.
GRASAS:
Son el nutriente energético por excelencia. Este grupo está formado por los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Constituyen el 30-35% de una dieta equilibrada. Aportan 9 kcal/gramo.
La mayoría de las grasas que consumimos son triglicéridos, que una vez digeridos, liberan ácidos grasos que se clasifican en función de:
La longitud de los carbonos:
- De cadena corta ( 4-6 átomos de carbono)
- De cadena media (8-10 átomos de carbono)
- De cadena larga (más de 12 átomos de carbono). La mayoría de los ácidos grasos de la dieta son de cadena larga. Los de cadena media se absorben más rápidamente.
La presencia del doble enlace:
- Ácidos grasos SATURADOS: no contienen ningún enlace. Se encuentran en las grasas animales (carnes y derivados, lácteos y huevos) y en grasas vegetales (aceites tropicales). Los más importantes son el esteárico (18:0), palmítico (16:0); mirístico (14:0); laúrico (12:0) y butírico (8:0) Todos ellos muy utilizados en la industria alimentaria en la elaboración de productos de pastelería y bollería y en comidas precocinadas.
- Ácidos grasos INSATURADOS:
- AG MONOINSATURADOS: tienen un doble enlace. Están en el aceite de oliva fundamentalmente, también en aceitunas, frutos secos en general y aguacate.
- AG POLIINSATURADOS: tienen más de un doble enlace. Si el primer doble enlace se sitúa en posición 6 se denomina ac. graso Omega 6. Se encuentran en los aceites de semillas fundamentalemente. El representante de este grupo es el ácido linoleico (18:6), que es un ácido graso esencial. Por otro lado, en este grupo también se encuentran los ácidos grasos Omega 3, denominados así cuando el primer doble enlace se sitúa en posición 3. Su fuente principal son los pescados azules. Sus representantes fundamentales son el ac. linolénico (18:3); ácido docosahexaenoico (22:6) y ac. eicosapentaenoico (20:5). Estos ácidos grasos permiten disminuir los niveles de triglicéridos y tienen acción antiagregante y vasodilatadora, siendo estas accciones de gran interés en el paciente diabético.
Las grasas saturadas incrementan las concentraciones de colesterol de la sangre y favorecen el desarrollo de la arteriosclerosis. Las grasas monoinsaturadas poseen unas grandes propiedades protectoras: efecto antioxidante frente a radicales libres, mejora la coagulación de la sangre, y se asocia con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y de varios tipos de cáncer (mama, endometrio, colon, próstata) o de demencias. Dentro del grupo de los poliinsaturados, los ácidos grasos omega -3, presentes en el pescado, marisco y nueces, reducen la viscosidad de la sangre y mejoran la coagulación sanguínea, por ello se asocian con protección frente a eventos cardiovasculares, mejor control de la tensión arterial y menor incidencia de muerte súbita.
La configuración del doble enlace:
- Configuración CIS: el doble enlace se encuentra en un mismo plano. Está en la mayoría de las grasas de los alimentos.
- Configuración TRANS: el doble enlace está en un plano diferente. La mayoría de estos ácidos grasos se deben a un proceso químico que consiste en transformar un aceite líquido en una grasa; también se encuentran de forma natural en la leche y en los derivados y en los rumiantes.
La ingesta de los ácidos grasos trans conllevan aumento del colesterol en la sangre, con aumento del colesterol LDL (“malo”) con disminución del colesterol HDL (“bueno”) con un elevado riesgo de padecer eventos cardiovasculares.
El colesterol es una grasa que se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal. El exceso de colesterol en la dieta conlleva, al igual que los ácidos grasos saturados y los de configuración TRANS, un aumento del colesterol LDL y desciende el colesterol HDL, con elevado riesgo cardiovascular. En definitiva, se convierte en una mala compañía para las personas con diabetes. No debemos tomar más de 150 mg. al día de colesterol con la alimentación y menos del 10% del valor calórico total de nuestra dieta puede venir de las grasas saturadas
CONTENIDO DE COLESTEROL DE ALGUNOS ALIMENTOS:
| > 100 MG POR 100 GR DE ALIMENTO. | |
|---|---|
| Calamares | 220 |
| Pulpo | 140 |
| Langosta | 180 |
| Queso Cabrales, Manchego curado, Gouda | 100 - 140 |
| Callos | 150 |
| Hígado de cerdo, cordero, ternera | 330 - 440 |
| Hígado de pollo | 555 |
| Sesos (cordero y ternera) | 1500 - 2000 |
| Huevos | 252 |
| Caviar | 330 |
| Mantequilla | 240 |
| Margarina | 115 |
| Anchoas | 120 |
| Morcilla | 100 |
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Se recomienda EXCLUIR de la alimentación de las personas con cifras de colesterol elevado en sangre.
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| < 100 MG POR 100 GR DE ALIMENTO | |
|---|---|
| Cane de pollo sin piel o pavo | 72 |
| Carne de oca o pato | 85 |
| Carne de buey, vaca, ternera, cerdo, cordero (carne magra sin gordo) | 70 |
| Conejo | 90 |
| Jamón serrano | 85 |
| Panceta | 62 |
| Salchichas de cerdo | 52 |
| Salami, chorizo | 75 |
| Tocino | 86 |
| Jamón tipo York | 85 |
| Salmón | 35 |
| Atún, bacalao, lenguado, merluza, mero, platija | 50 |
| Caballa, chicharros, lubina, rodaballo, sardina | 70 |
| Arenque | 85 |
| Queso azul, emmental, manchego semi, Cammembert, manchego fresco | 60-90 |
| Requesón | 38 |
| Mahonesa (sin huevo) | 70 |
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Se recomienda EVITAR de la alimentación de las personas con cifras de colesterol elevado en sangre.
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| ENTRE 0 y 35 MG 100 GR DE ALIMENTO | |
|---|---|
| Cuajada | 20 |
| Leche entera | 12 |
| Yogur | 12 |
| Margarina vegetal | 7 |
| Leche o yogur semidesnatado | 5 |
| Leche o yogur desnatado | 3 |
| Pan | 5 |
| Fruta fresca o zumos | 0 |
| Verduras, cereales y legumbres | 0 |
| Azúcar, miel, mermelada | 0 |
| Clara de huevo, merengues, aceitunas | 0 |
| Aceite de oliva, maíz, girasol, cacahuete, soja | 0 |
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Alimentos recomendados
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¡MUY IMPORTANTE!
Recordad que estas tablas son sólo una relación curiosa del contenido de colesterol de algunos alimentos pero en los casos de elevación de las cifras de colesterol es muy importante recordar que se debe evitar de la alimentación las grasas saturadas, es decir, fundamentalmente las grasas de origen animal que encontramos en la leche y sus derivados, la matequilla, la nata, la carne, los embutidos, el tocino, productos de pastelería, ...
Podría engañar el ver que algunos alimentos como la leche entera tiene poco colesterol PERO debemos saber que su contenido en grasas saturadas es muy elevado por lo que se debe evitar la ingesta de leche entera cuando se tiene el colesterol alto y tomarla desnatada.
HIDRATOS DE CARBONO:
Son una fuente importante de energía y proceden fundamentalmente de los vegetales. La ingesta en un adulto sano recomendada es de 3-5 g/kg/día. Aportan 4 kcal/gramo.
Se dividen en:
- Monosacáridos: son los más simples; constan de 3-6 átomos de carbono.
- Oligosacáridos: formados por menos de 10 moléculas de monosacáridos.
- Polisacáridos: formados por más de 10 moléculas de monosacáridos.
Los MONOSACÁRIDOS y los OLIGOSACÁRIDOS se absorben rápidamente en el intestino. Los disacáridos más conocidos son la sacarosa (sucrosa) que es el azúcar común que se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha; la lactosa es el azúcar de la leche de los mamíferos y la maltosa que procede del almidón.
Los POLISACÁRIDOS se absorben más lentamente en el intestino, entre los principales encontramos el almidón o fécula (en vegetales como cereales, tubérculos y legumbres) y el glucógeno (en el hígado y el músculo de los animales).