Potaje de soja con espinacas y patata
Ingredientes
200 gramos de soja verde.
250 gramos de espinacas.
1 zanahoria.
1 cebolla.
2 patatas.
3 dientes de ajo.
Un litro y medio de agua o caldo de verduras sin sal.
4 cucharas de aceite de oliva.
Sal.
- Ración: 4 Personas
- Tiempo: De 50 minutos a 1 hora
- Dificultad: Fácil
- Precio: De 5 a 10 €
Recetas facilitadas por:
Cómo se elabora
Deslavamos la soja.
Cortamos la cebolla en brounoisse (cuadradito muy fino) y rehogamos en una cazuela, cuando la cebolla comience a dorarse agregamos las espinacas limpias de tierra y ligeramente troceadas, a continuación agregamos la soja y cubrimos de agua.
Cocemos durante 35 minutos a fuego medio.
Agregamos la patata y la zanahoria pelada y cortada en cuadraditos. Dejamos cocinar el conjunto durante 20 minutos.
Al final elaboramos un refrito con 6 cucharadas de aceite de oliva y los dientes de ajo pelados y cortados en láminas. Agregamos el refrito al potaje, ponemos a punto de sal y servimos caliente.
Información nutricional de esta receta
Por Serafín MurilloAsesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk.
Dietista-Nutricionista Investigador del CIBERDEM. Hospital Clínic de Barcelona
| Info. nutricional | Por persona | Info. nutricional | Por persona |
|---|---|---|---|
| Energía (Kcal.) | 260 | Grasas (g.) | 14,2 |
| Hidratos de carbono (g.) | 21,2 | Saturadas (g.) | 1,8 |
| Raciones Hidratos de carbono | 2 | Monoinsaturadas (g.) | 8 |
| Proteínas (g.) | 11,8 | Poliinsaturadas (g.) | 2,9 |
| Fibra (g.) | 8 | Colesterol (mg.) | 0 |
| Sodio (mg.) | 106,5 | Valores calculados sin sal añadida | |
Comentario dietético
La soja es un alimento muy nutritivo que concentra proteínas de alto valor biológico, apenas grasas y buena dosis de hidratos de carbono, lo que hace relevante su valor energético, como legumbre seca. Destaca igualmente por su contenido en fibra, que se suma al de las espinacas empleadas como acompañamiento. Todo ello hace que los hidratos de carbono contenidos en la receta se absorban de forma gradual, causando un menor impacto sobre la glucemia. En comparación con el resto de legumbres, la soja aporta mayor cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico y otras vitaminas como B1, B2, B3 y B6. Estudios científicos recientes ponen de relieve que la ingesta habitual de soja y sus derivados, ricos en isoflavonas, desempeñan un papel beneficioso para paliar o tratar los síntomas asociados al climaterio o menopausia. Además, dichos compuestos, también denominados fitoestrógenos, cumplen acciones positivas sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular: reducen el riesgo de alteraciones cardiovasculares y la masa ósea, disminuyen el riesgo de fracturas osteoporóticas y hace que disminuya la tendencia a la desmineralización del hueso. Por ello, integrar la soja como una legumbre más en los menús semanales es una elección saludable.
Categorías
| Tipo de receta | Legumbres y potajes |
|---|---|
| Temporada | Invierno , Otoño , Primavera , Verano |
| Técnica culinaria | Cocido o hervido , Frito |
| Con salsa | No |
| Picante | No |
| Alimento | Fresco |
| Condimento | |
| Temperatura al servir | Caliente |
| Textura y consistencia | Semiblanda |
| Etapa | de 1 a 3 años , de 4 a 11 años , Adolescencia , Vejez , Deportista , Embarazo , Lactancia |
- Ácido úrico y gota
- Afecciones de la piel
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Alteraciones por estrés
- Anemia ferropénica (carencia de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Cistitis
- Diabetes mellitus
- Enfermedades degenerativas (parkinson y otras)
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hernia de hiato
- Hipercolesterolemia (Colesterol elevado)
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia (Triglicéridos elevados)
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten
- Obesidad
- Osteoporosis
- Úlcera péptica
- Diarrea
- Meteorismo (Flatulencia)