Qué es el índice glucémico y para qué sirve

El índice glucémico (IG) es un concepto que se creó en los años 80 y que nació tras la constatación de que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos producían una elevación distinta de la glucosa en sangre (la llamada "glucemia"). Para clasificarlos se estableció una escala de 0 a 100 y se atribuyó a la glucosa el valor de 100. A mayor IG de un alimento, mayor aumento de la glucemia.

Como resultado de esta elevación de glucemia, como explica la nutricionista Isabel Belaustegui, se desencadena la secreción de insulina, la hormona necesaria para introducir la glucosa en el interior de las células para su utilización. Por eso, la experta explica que después de una elevación brusca de la glucemia sobreviene con frecuencia una bajada pronunciada, que puede manifestarse con cansancio, debilidad, falta de concentración y apetencia por los dulces.

¿Qué efectos produce sobre el cuerpo?

Consumir alimentos de alto índice glucémico durante mucho tiempo favorece el desarrollo de sobrepeso y obesidad. Como supone una carga de trabajo excesivo para el páncreas, dedicado a segregar insulina constantemente, acaba provocando un agotamiento funcional, una resistencia a la insulina y diabetes. Además, según revela la doctora Belaustegui favorece un estado interno de inflamación crónica, que subyace en la base de enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos o cáncer, entre otras.

Por estas razones es primordial seguir una dieta basada en el equilibro según el índice glucémico: evitar los alimentos de alto IG y elegir alimentos de bajo o medio IG siempre que sea posible. Pero ¿por qué sube más el azúcar en la sangre tras tomar un trozo de pan blanco que uno integral, o un zumo de frutas en comparación con una manzana entera? Esta es la explicación:

El índice glucémico viene determinado por:

• La cantidad de fibra presente en el alimento: la fibra ralentiza el paso del alimento por el tracto digestivo y con ello condiciona una digestión más lenta. Por eso por ejemplo el IG del arroz basmati es de 50, mientras que el IG del arroz blanco asciende a 70; el del pan integral es de 40 mientras que el del pan blanco es de 70 y el del pan muy blanco (de hamburguesas) se eleva hasta 95.
• La estructura del alimento: un grano de cereal entero es más difícil de digerir que un grano refinado o molido, por lo que cuando se tritura o o se elabora una papilla de un alimento, se eleva su IG. Por ejemplo: el IG del maíz es de 70, mientras que el IG de ese mismo mala en copos o en palomitas es de 85.
• La forma de cocinado: cocinar los alimentos los hace más digeribles y eso eleva su IG. Por ejemplo: la absorción de los azúcares de una zanahoria es más rápida cuando está cocida que cuando está cruda, lo cual se traduce en su IG: el de la zanahoria cruda es de 35, mientras que el de la zanahoria cocida es de 85; el IG de la patata cambia notablemente según la manera de preparación: el IG de la patata hervida con piel es de 65, si estaba pelada al hervir es de 70, en puré es de 90 y el IG de la patata al horno o las patatas fritas asciende hasta 95.

Además, según explica la nutricionista podemos equilibrar el índice glucémico combinando adecuadamente los alimentos puesto que la grasa y las proteínas ralentizan la absorción de los azúcares. Éste es el mecanismo que explica que el pico de glucemia tras comer una pieza de fruta con frutos secos sea menor que cuando se ingiere la fruta sola; y lo mismo ocurre cuando se consume una cerveza, un refresco o una copa de vino solos o con un aperitivo (aceitunas, queso, jamón, almendras, etc.).