Carnes vegetales ¿Sí o no?

Por: Asier Martínez
Dietista-Nutricionista, Máster en Nutrición Clínica, Doctor en Investigación Clínica y Profesor de la Universidad de Alicante

Temas: Alimentación / Nutrición

Fecha: 18 de marzo, 2024

Vivimos una era tecnológica de rápida evolución tanto en las comunicaciones como en la alimentación. Positivamente cada vez se habla más enserio acerca de alimentación saludable y de ser más sostenibles a través de nuestra alimentación. Se sabe que la reducción de consumo de productos animales (carnes, pescados y lácteos) reduce la contaminación y se asocia a una mejora en nuestra salud. De todo esto las empresas se han hecho eco y ante una creciente demanda de productos vegetarianos y veganos han incrementado las opciones en el mercado.

Hace 15 años era menos común encontrar en el supermercado opciones de hamburguesas o salchichas que no tuvieran ni un gramo de carne, sin embargo, a día de hoy no existe supermercado que no tenga alguna opción de hamburguesa, salchicha o nuggets de origen vegetal.

Las carnes vegetales han llegado para quedarse y poco a poco surgen nuevas opciones con mejoras en el sabor la textura y la composición.

Podríamos decir que son una opción para todos los públicos, una oportunidad de reducir el consumo de carne y resto de productos animales, de ser más sostenibles y quizá un poco más saludables (si el resto de nuestra dieta también es adecuada claro). Con una alimentación más vegetal podemos prevenir y mejorar enfermedades como la hipertensión, la hipercolesterolemia, la diabetes tipo 2, el cáncer, etc.

Lejos de lo que solemos pensar acerca de los productos vegetales que emulan las carnes, estos son una opción interesante tanto para veganos, vegetarianos u omnívoros que también consumen carnes.

Es una buena oportunidad para ser más sostenibles y reducir el consumo de productos animales, con el objetivo de mejorar nuestra salud y ayudar al bienestar animal.

Si que es cierto que la mayoría de carnes tienen una composición similar, agua (65-80%), proteína (16-22%) y grasa (del 1 al 15%). Dependiendo estas variaciones en función del tipo de animal y la parte del animal. 

Pero en el caso de las carnes vegetales depende del producto y de los ingredientes que haya elegido la marca para su elaboración. Se elaboran a base de agua, vegetales, legumbres, cereales, especias, hierbas aromáticas y grasas. En la actualidad estos alimentos tienen una gran similitud a la carne animal tanto en textura como en sabor.

La mayoría de productos del mercado llevan una cantidad similar de proteínas que la carne, menos grasas totales y saturadas y una mayor cantidad de fibra (ya que muchos se elaboran con legumbres y estás contienen bastante fibra).

En cuanto a los ingredientes:

1. Origen de las proteínas del alimento. (guisantes, tofu, soja texturizada, seitán, etc.) No todas las proteínas vegetales son de la misma calidad, por ejemplo, las proteínas del seitán serían incompletas en aminoácidos con respecto a las de la soja.
2. Tipo de grasa o aceite. No todos los aceites son de la misma calidad. Debemos buscar en los ingredientes de la etiqueta “aceite de oliva virgen extra” o “aceite de girasol alto oleico” ya que son más saludables. Siendo la mejor opción entre ambas, el aceite de oliva virgen extra. 
3. Si contiene potenciadores del sabor. (Glutamato monosódico o E-621). Debemos evitar esta sustancia ya que añade un exceso de sodio al alimento (favorece la retención de líquidos y un aumento de la tensión arterial) y aumenta el apetito.

En cuanto a su composición nutricional:

1. Cuantos gramos de proteínas contiene cada 100g de producto (no debería bajar de los 15g cada 100g gramos, si queremos que sea un buen sustituto de la carne).
2. Si contiene hidratos de carbono debería ser en baja cantidad (menos de 15 gramos cada 100g de producto) y que no sean azúcares.
3. En el caso de las grasas que estas supongan menos del 10% del total del producto (menos de 10g cada 100g de producto) y que sean en su mayor medida insaturadas.
4. Cantidad de sal o sodio. El consumo máximo de sal diario según la organización mundial de la salud (OMS) es de 5g. Por lo tanto, ese producto para que sea bajo en sal, debería contener alrededor de un máximo de 0,25 gramos de sal por cada 100g de producto (lo que sería en conversión: un máximo 0,1g de sodio por cada 100g de producto).  

En la actualidad la producción de este tipo de alimentos tiene una menor demanda que los productos animales y al ser menos competitivos por volumen de ventas, esto se refleja en un aumento de su precio final. No obstante, si deberíamos de consumirlos de vez en cuando para normalizarlos, aumentar su demanda y que poco a poco las empresas que se dedican a ello puedan mejorar los precios finales.

Desde el punto de vista de su composición, si cumple los criterios de los que hemos hablado anteriormente, sí que son productos interesantes para nuestra salud y sostenibilidad del medio ambiente.

Invertir en alimentación saludable es la mejor inversión de nuestra vida, tenemos la responsabilidad de cuidar de nuestro cuerpo y de mantenerlo lo más sano posible para vivir más y mejor. Por lo tanto, no deberíamos de escatimar y recortar en alimentos, priorizando sobre otros gastos menos necesarios, siempre y cuando nos lo permita el presupuesto.

En principio si son de calidad, contienen pocos hidratos de carbono (con bajo contenido en azúcares) y sus grasas provienen del aceite de oliva virgen extra o de girasol alto oleico, son una opción viable tanto para las personas con diabetes tipo 1 como las del tipo 2. Con respecto a las carnes se reduce el consumo de grasas totales y saturadas, de calorías y también la inflamación del cuerpo. 

A su vez, al ser alimentos proteicos y con mayor contenido de fibra mejoran la saciedad y regulan el apetito.