La navidad, época de amor por la comida

La navidad es un momento de encuentros y celebraciones, en el cual se deja atrás un año repleto de experiencias y merece ser despedido de la mejor manera posible. A su vez, es una época cargada de tradiciones, entre las cuales destacan las celebraciones con bebidas alcohólicas y dulces navideños. Sin embargo, que algo sea tradicional, no significa que sea saludable.

La realidad es que no se trata de hacerlo perfecto durante todo el año y tampoco durante esta época de festividades; eliminando de nuestra alimentación todo alimento calórico o bebida alcohólica. Se pueden mantener las tradiciones, las cuales forman parte de nuestra cultura, pero siempre teniendo en cuenta que los excesos nos pueden pasar factura desde el punto de vista de la salud. Por una parte, los dulces navideños son alimentos cargados de azúcar y grasas que además de no saciarnos, aumentan mucho las calorías en nuestra alimentación. Por otra parte, las bebidas alcohólicas (vino, cerveza, cava, champan, sidra, cubatas… etc.) nos aportan tantas calorías como las grasas y apenas ningún nutriente. Por lo tanto, debemos tener en cuenta que tanto los dulces como las bebidas alcohólicas deben ser de consumo muy puntual y controlado.

Desde el punto de vista de los alimentos salados tales como el marisco, el pescado y las carnes con verduras al horno, se puede afirmar que forman parte de nuestra cultura gastronómica y al mismo tiempo son aptos para personas con diabetes. Sin embargo, algunos tan típicos como son los quesos, los patés, las patatas fritas, embutidos y tostaditas serían opciones menos saciantes y que presentan muchas más calorías. Estos últimos alimentos junto con los dulces navideños y las bebidas alcohólicas favorecen la subida de peso y pueden desembocar en complicaciones para la diabetes tales como resistencia a la insulina, hipoglucemias o hiperglucemias.

Pero… ¿cómo podemos seguir celebrando las fiestas y al mismo tiempo mantener nuestro peso, nuestra salud y niveles normales de glucemia?

Para ello os proponemos una serie de consejos sencillos y muy útiles para poder llevarlo a cabo:

1- La navidad no dura un mes entero, son cuatro días señalados.

Debemos marcar en un calendario las fechas en las que realmente tendremos excesos. Navidad, nochebuena, nochevieja y año nuevo. En total serían de 2 a 5 comidas más contundentes (La cena de nochebuena, la comida de navidad, la cena de nochevieja, la comida de año nuevo, el roscón y la comida de reyes). No es una buena idea comprar quesos a diario, patés, saladitos, dulces navideños, etc. Lo ideal es reducir esos alimentos para los días en los que haya alguna comida especial. El resto de días podemos comer saludable como el resto del año.

2- Empezar las comidas/cenas por los platos de verduras, hortalizas, setas o champiñones.

Ensaladas interesantes (con frutos secos, salmón, gambas, quesos frescos, quesos tiernos o queso mozzarella fresco, manzana, aguacate, piña, …) panachés de verduras (combinación de verduras a horno), homngos y hortalizas crudas (pepino, zanahoria, endivias) para dipear en diferentes tipos de humus, salsa de yogur o guacamole, serían aperitivos o entrantes muy sanos y saciantes. Desde el punto de vista nutricional las verduras y hortalizas son muy interesantes por su alto contenido en fibra, agua, vitaminas, minerales, su poder saciante y su bajo contenido en calorías. Además, ayudan a mantener estable la glucemia ya que ralentizan la absorción de hidratos de carbono.

3- Utiliza técnicas de cocción saludables, siempre con algo de verdura.

Quizás esto sea algo repetitivo, pero hay que recalcarlo. Importa mucho la forma de cocinar los alimentos, ya que dependiendo de la técnica culinaria y la cantidad de aceite que añadamos será más o menos calórico el plato. Evitando frituras, rebozados y salsas como el alioli o la mayonesa podemos reducir considerablemente la cantidad de grasa del plato.

 En época navideña las carnes, pescados y mariscos al horno o a la plancha, sopas, caldos y cremas, todo ello combinado con verduras y algo de patata (o simplemente verduras especiadas) siempre serán mejor opción que frituras tales como croquetas, patatas fritas, muslitos de mar, queso frito, etc.

Las verduras, carnes, pescados y mariscos son alimentos con bajo contenido o nulo e hidratos de carbono, por lo tanto, no son problemáticos a la hora de consumirlos por parte de personas que sufren diabetes.

4- Los días de celebración, no hay porqué comer más allá de la saciedad.

Un error que se comete habitualmente, es el hecho de cocinar o preparar una cantidad excesiva de comida que no comeríamos ningún otro día del año, pudiendo comer hasta el doble de lo que comeríamos normalmente. En una sola comida se podría llegar incluso a consumir las calorías que necesita una sola persona para un día completo, si sumamos los entrantes infinitos, el segundo plato con ración extra, el postre navideño y la bebida alcohólica.

Un consejo para reajustar esa manera de comer como si no existiera el mañana, sería preparar menor cantidad de aperitivos sabiendo que después nos enfrentaremos a una gran ración de segundo plato y por norma general a un postre dulce muy calórico. Y si nos sentimos saciados podríamos dejar comida en el plato o incluso guardar la comida que no se vaya a comer para otras comidas.

5- Se debe mantener un buen nivel de actividad física.

Al igual que el resto del año, la mayoría de días se puede hacer algo de actividad física, como, por ejemplo: andar, correr, nadar, salir con la bicicleta, etc. (siendo favorable realizar actividades al aire libre y en casa para evitar aglomeraciones de gente y lugares cerrados). No hay una excusa por ser diciembre para parar de golpe todo tipo de actividad. De hecho, en la mayoría de casos muchas personas disponen de vacaciones y tienen más tiempo para realizar actividad física. Ya que se sabe o se intuye que se va a comer más cantidad de comida y comida más calórica durante los días festivos, tenemos una buena razón para quemar y consumir más calorías con nuestra actividad física. Quizás sería una buena costumbre, por ejemplo, además de las opciones anteriores, salir a dar un paseo en familia después de las comidas.    

6- Reserva la copa de vino o champán para las celebraciones.

Como se ha comentado en la introducción el alcohol aumenta considerablemente las calorías de la dieta y además en el caso de las personas que padecen diabetes un consumo excesivo podría desembocar en posibles hipoglucemias. Por lo tanto, se recomienda beber con moderación, con el estómago lleno, habiendo incluido hidratos de carbono y tomando agua como bebida principal. La copita de vino o de champán sería una buena opción a modo de celebración al final de la cena o de la comida especial. El resto de días, que no sean las fechas señaladas, se debe beber agua.

7- Existen alternativas de dulces navideños aptos para personas con diabetes, pero… ¡Cuidado con la cantidad!

A día de hoy en el mercado existen opciones de dulces navideños sin azúcar que utilizan edulcorantes como sustitutivo, como, por ejemplo, turrones, bombones o mantecados. Desde el punto de vista tradicional son una opción válida para que las personas que presentan diabetes no tengan por qué renunciar a probar algún dulce navideño. Sin embargo, desde un punto de vista nutricional, que no contengan azúcares no significa que no presenten altas cantidades de grasas e hidratos de carbono. Por lo tanto, se podría tomar un bombón, un mantecado o un trozo de turrón, pero en absoluto se pueden comer con total libertad y se deben tener en cuenta las raciones de hidratos de carbono que contienen para dosificar la insulina necesaria.

Para finalizar os dejamos varios ejemplos de lo que podría ser un menú saludable para una cena o comida navideña:

Entrantes  

• Zanahoria o pepino cortado a tiras para dipear en humus
• Tostaditas integrales de centeno con aguacate, guacamole y/o queso fresco de untar
• Langostinos hervidos
• Gambas a la plancha o al horno
• Mejillones al vapor
• Jamón serrano (sin grasa visible)
• Pimientos de piquillo
• Alcachofas con anchoas escurridas

Primeros platos

• Caldo con trocitos de pollo asado
• Souquet de pescado y marisco con brocheta de rape y bogavante
• Ensalada de gambones con aguacate y salsa cocktail
• Crema de marisco sobre medallon de rape
• Crema fría de puerro y remolacha con cigalitas ensartadas y asadas

Segundos platos o plato principal

• Lomo de dorada asada con reducción de cava y tomate concassé
• Costillas y paletilla de cordero de leche asado con patatitas y cebolla confitada
• Solomillo relleno de setas y cebolla roja
• Conejo al tomillo
• Lomo de merluza en salsa marinera de almejas
• Láminas de bacalao en ensalada cítrica
• Pavita asada con frutos secos, manzanas y jugo de asado

Postres

• Sorbete de piña con macedonia fría
• Mousse de queso cremoso con mermelada de fresa y uvas
• Flan de castañas y chocolate con salsa de vainilla
• Polvorones caseros con toque de pistachos
• Cremoso turrón blando sobre tulipa de almendras
• Plátano asado con helado de vainilla y chocolate templado

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FELICES FIESTAS