La huella del hábito
Por: Iñaki LorenteAsesor en el área de Psicología de la Fundación para la Diabetes. Psicólogo de la Asociación Navarra de Diabetes (ANADI).
A pesar de todas tus dudas, de la procrastinación inicial, de esos momentos difíciles, del lio que te montaste a la hora de definir tus objetivos, de tu búsqueda de la motivación perdida, ¿quién te iba a decir que ibas a llegar hasta aquí?
Es momento de tomar aire y apretar los puños. Un último paso y esas rutinas realizadas que tenían como misión alcanzar tus objetivos pasarán a ser hábitos de los que CASI no tendrás que preocuparte.
¿Qué es un hábito?
La naturaleza, en su sabiduría, nos ha dotado de la facultad de crear hábitos. Fue una gran idea ya que éstos le permiten a nuestro cerebro, dedicar la energía a otros menesteres más importantes y/o urgentes. Eso es debido a que un hábito no requiere de demasiado esfuerzo mental.
Veamos un ejemplo que te sonará: Recuerdo cuando me diagnosticaron de diabetes: Cada vez que tenía que hacerme una glucemia capilar seguía el procedimiento con toda la atención consciente de que era capaz (te confieso que, al principio, hasta me decía en voz alta el siguiente paso para no equivocarme).
Mi cerebro estaba completamente centrado en esa actividad y durante los largos tres minutos que duraba todo el proceso, era incapaz de dedicar una neurona a cualquier otra cosa.
Pasado un tiempo, ejecutaba las operaciones “más relajadamente”, por ejemplo mientras miraba la televisión o hablaba por teléfono.
Hoy en día, incluso, hay veces que me pregunto: ¿Ya me he mirado el azúcar? Está tan automatizado el proceso, es tan habitual que ni soy consciente. Al fin realizar la glucemia capilar antes de cada comida se ha convertido en un hábito... en un BUEN HÁBITO. He de reconocer que nunca conseguí que lo fuera lo de apuntar sistemáticamente en el cuaderno.
Según lo describe José Antonio Marina[1], un hábito sería un esquema mental estable y mecánico aprendido por repetición de actos que facilita y automatiza determinadas operaciones.
Probablemente estés muy satisfecho por haber podido mantener el nivel de constancia necesario para que el desafío que tú mismo te planteaste llegase a buen puerto. Te doy mi enhorabuena.
Pero ahora que lo has alcanzado, ¿Por qué no ir un poco más allá y convertir esa rutina en un hábito? No me digas que no te resulta atractiva la idea de realizarla sin necesitar estar mentalizado para ello, ejecutándola, sin más, sin pensar. Opino que es una gran forma de “rematar la faena”.
La metáfora del esquiador
La metáfora del esquiador es una de las mejores formas que conozco para explicar qué es un hábito y qué características tiene. Veámosla:
Cuando un esquiador desciende por una ladera de nieve virgen va creando nuevo trazado. Es un descenso vacilante y el resultado es una huella poco profunda.
Además durante el trayecto nuestro esquiador se ve obligado a estar con los cinco sentidos completamente alertas para poder tomar las decisiones adecuadas en todo momento (ruta a seguir, peligros a sortear…). Es prácticamente imposible que pueda atender otras cosas como el idílico paisaje, el discurrir de un corzo entre riscos, responder a una llamada si suena su móvil…
Sin embargo, cuantas más veces descienda por la misma pendiente, cuantas más veces la recorra, más profundo será el surco guía.
Justamente por eso mismo, cada vez tendrá más tendencia a utilizarlo ya que es un camino que sabe que es eficaz para bajar de la montaña y que además le permite hacerlo con mayor rapidez y seguridad.
Lo tiene tan automatizado que ahora sí puede dedicar su atención a otras cosas.
Lo mismo ocurre en nuestro cerebro cuantas más veces repitamos una conducta.
¿Qué conviene tener presente?
- El tiempo en que se logra automatizar una conducta ES VARIABLE. Aunque esté muy extendida, parece no ser cierta la creencia de que son tres semanas de repeticiones lo que se necesita para convertir una actividad en un hábito. De hecho, esta afirmación está basada en lo escrito en un libro de psicología editado allá por 1890.
La realidad es que el tiempo necesario depende del hábito que se pretende lograr y de los múltiples factores que intervienen en el proceso. Como habrás podido comprobar en tus propias carnes, el lograr algún hábito relacionado con el ejercicio físico es mucho más lento.
- Es falso que si rompes la racha y dejas de hacerlo un día, vuelves a la casilla de salida. Esta es otra de las creencias sobre los hábitos no demostradas. Por el contrario en las conclusiones de un estudio realizado en 2010 en el University College de Londres[2] se cuestionaba ampliamente esa idea.
Creer en ella, además, supone arrojar piedras contra tu propio tejado. Imagínate que pretendes instaurar el hábito de andar una hora de lunes a viernes. A pesar del esfuerzo que supone, “sabes” que si estás tres semanas haciéndolo lograrás convertirlo en algo cotidiano. Pero viste en Internet que si fallas en una ocasión, hay que empezar a contar los 21 días desde el principio. Justamente ese día estás con la moral por los suelos y no te levantas del sofá. ¡A empezar otra vez! ¡Con todo el esfuerzo que supone! Posiblemente lo hagas… de mala gana, pero apelarás a tu amor propio o tu cabezonería y te pondrás a ello.
Llevas ya 17 días seguidos pero de nuevo te atrapa el sofá. Ahora la motivación para ir al día UNO, es mucho menor que la primera vez y además, probablemente, te sientas mal contigo mismo porque… “otra vez has fracasado”.
- En la configuración de un hábito tienen más importancia las primeras repeticiones (como también apuntó el estudio arriba mencionado). Es lógico.
Volvamos al ejemplo de nuestro esquiador: Los primeros descensos que realiza, va haciendo huella, pero ésta es muy débil. Si en esas primeras semanas, deja de pasar por encima, tenderá a desdibujarse aún más hasta desaparecer. Sin embargo, una vez construida, unos días sin pasar, no lograrán hacer que se esfume. Lo mismo le ocurre a la huella que deja en nuestro cerebro una conducta: Al principio es débil y si no se cuida, desaparecerá. Una vez instaurado el hábito, la atención que exija su mantenimiento será mucho menor.
- En todo caso, es necesario realizar labores de “mantenimiento”. Cada cierto tiempo conviene volver a PENSAR, en cómo está la huella, poner los cinco sentidos en el descenso de la ladera para comprobar si está correctamente instalada, si ha sufrido desperfectos en algún tramo, si nos lleva a donde queríamos, etc.
Ahora tu reto podría ser, lograr hacer del ejercicio físico un hábito. ¿Te apuntas?
[1] Marina J. A. Los hábitos, clave del aprendizaje. Pediatría Integral 2012; XVI (8): 662.e1-662.e4
[2] Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.
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