El ejercicio físico (también) en las personas mayores
Por: Serafín MurilloDietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona).
Al director de cine estadounidense John Ford se le atribuye una frase un tanto singular sobre el ejercicio físico:
“El ejercicio físico es una bobada; si estás bien no lo necesitas, y si estás mal, no puedes hacerlo”.
John Ford.
No estando de acuerdo con el sentido total de la cita, sí existe en ella parte de razón, pues para algunas personas de edad avanzada resulta muy complicado mantener el tipo de ejercicio que realizaban cuando eran más jóvenes.
Hoy día sabemos que uno de los mayores potenciales del ejercicio en relación a la diabetes se encuentra en su efecto preventivo, especialmente en aquellas personas que presentan un alto riesgo de padecerla.
El sedentarismo en las personas con diabetes
Cabe tener en cuenta que la diabetes tipo 2 afecta en España a cerca del 14% de la población adulta, pero que en el caso de las personas mayores de 70 años, estos niveles sobrepasan el 30%.
Aproximadamente, el 35% de la población mantiene un estilo de vida sedentario, siendo este valor también más elevado en las personas de edad avanzada.
A ello podría contribuir la pérdida de facultades físicas o la presencia de problemas osteoarticulares asociados a la edad, que en muchos casos no permiten mantener los niveles de actividad física que se habían desarrollado a lo largo de la vida.
Los beneficios del ejercicio físico, a cualquier edad
Conocemos muy bien los beneficios de la práctica de ejercicio físico de forma regular en el tratamiento de la diabetes, destacando la disminución del riesgo de mortalidad cardiovascular y mortalidad total en comparación con aquellas otras personas que son sedentarias.
En relación al control glucémico, la práctica de ejercicio regular reduce los niveles de hemoglobina glucosilada en alrededor de 0,6-0,7 puntos, lo cual lo sitúa muy cerca del efecto de algunos fármacos orales utilizados en el tratamiento de la diabetes.
No obstante, son pocos los estudios que han incluido personas de edad avanzada, por lo que se debe presuponer que estos resultados se podrían aplicar también a las personas de mayor edad.
Ejercicio adaptado a los más mayores
Las pautas de ejercicio físico recomendadas a las personas de edad avanzada son muy similares a las de cualquier otra persona con diabetes, siempre considerando las posibles limitaciones para determinados tipos de ejercicio, así como la presencia de complicaciones crónicas de la diabetes u otras patologías.
¿Cómo empezar?
En todos los casos, el inicio de la práctica de ejercicio físico se debe realizar con actividades básicas como caminar, nadar o bicicleta (estática) pues son actividades que tienen un bajo impacto sobre las articulaciones. Los entrenamientos se iniciarán de una forma mucho más progresiva de lo habitual, con sesiones cortas y de baja intensidad, en las que poco a poco se aumente la duración de cada sesión.
El objetivo prioritario será conseguir incluir el mayor número de días a la semana de práctica, preferentemente haciendo ejercicio a diario. Si no fuera posible, se podría practicar ejercicio en 4 o 5 sesiones semanales, obteniendo también muy buenos resultados. Con todo ello, se debería conseguir superar los 150 minutos semanales de ejercicio.
Sobre la intensidad del ejercicio
Un punto importante es la intensidad a la que se realiza el ejercicio. Por un lado, una mayor intensidad consigue un aumento del consumo de glucosa por parte de los músculos. Por otra, la intensidad elevada aumenta la frecuencia de lesiones así como aumentaría el riesgo de problemas cardiovasculares asociados a su práctica. De este modo, se recomienda realizar el ejercicio, si es posible, a intensidad moderada. Se podría decir que se debe mantener aquella intensidad que cuando uno camina le permite hablar, diciendo unas cuantas palabras pero teniendo que hacer pausas en la conversación para coger aire. Lo definimos como “hacer ejercicio a la intensidad que le permite hablar pero perdiendo ligeramente la respiración”.
¿También es necesario entrenar la fuerza muscular?
El paso de los años da lugar a numerosos cambios en el organismo, muchos de los cuales también afectan negativamente al metabolismo de la glucosa. Entre ellos, se produce una disminución de la masa muscular, asociada principalmente a la edad y a la disminución de los niveles de actividad física.
El entrenamiento de fuerza muscular permite reducir algunos de los efectos negativos asociados a la edad, manteniendo a la persona que los practica con un mayor grado de autonomía para realizar sus tareas habituales de la vida diaria, como las tareas de casa, ir a la compra o salir a pasear. Por ello, es altamente recomendable combinar el ejercicio de tipo aeróbico (caminar, bicicleta o nadar) con otros ejercicios de fuerza muscular, que ayudarán a evitar esta pérdida progresiva de masa muscular.
Se programarán 2 o 3 sesiones semanales de ejercicio de fuerza, con una duración de entre 30 y 40 minutos por sesión, siempre realizado a moderada intensidad. Se trata de un ejercicio de alta eficiencia, pues pocos minutos de actividad dan lugar a grandes beneficios.
- Más información sobre cómo realizar este tipo de ejercicios en el artículo ¿Cómo mejorar el estado de forma teniendo diabetes?
El ejercicio sigue siendo parte fundamental del tratamiento de la diabetes en aquellas personas de edad avanzada. Es recomendable realizar ejercicio a diario, pero siempre adaptado a las características de cada persona, así como a sus gustos y preferencias. Mantenerse activo a lo largo de la vida no solamente permite un mejor control de la diabetes sino también un mejor estado de salud general y, muy importante, una mayor calidad de vida.
Comenta este artículo. Nos gustaría conocer tu opinión.
La Fundación para la Salud Novo Nordisk no se hace responsable de las opiniones o manifestaciones vertidas en este apartado.