El azúcar dulce para el paladar, amargo para nuestra salud

Desde un punto de vista histórico el azúcar añadido a los alimentos no siempre existió. Una de las razones por las que se inventó su proceso de extracción de frutas y caña de azúcar fue para utilizarlo como conservante, aromatizante, endulzante y para uso médico-curativo en pócimas y medicinas.

Se piensa que fue descubierta en Nueva Guinea donde ya tenían caña de azúcar y se extendió posteriormente a la India, China y todo el mediterráneo. Y es a partir del siglo XVII cuando se comienza a extraer también de la remolacha. Conforme se fue extendiendo su producción a nivel mundial y al bajar su precio aumentó considerablemente su consumo.

Actualmente ya la conocemos todos y sabemos que aporta principalmente dulzor a los alimentos. Se trata de un elemento barato al alcance de todos y que en el último siglo tanto la industria alimentaria, como nosotros mismos, hemos ido aumentando gradualmente su consumo hasta abusar de ello.

Se denomina coloquialmente azúcar a la sacarosa, también llamado azúcar común o azúcar de mesa. La sacarosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, que se obtiene principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.

Se trata de un hidrato de carbono y dentro de los hidratos de carbono hay algunos más complejos y otros más simples. Los complejos (almidones contenidos en arroz, tubérculos, cereales, legumbres) son más difíciles de digerir porque son cadenas más largas de monosacáridos que el cuerpo tiene que cortar, sin embargo, los simples (azúcares) son mucho más fáciles de digerir ya que están formados por solo dos monosacáridos.

Los hidratos de carbono simples al ser más fáciles de digerir aumentan la glucemia más rápidamente que los complejos.

¿Es necesaria el azúcar?

Hemos escuchado a menudo comentarios sobre el azúcar del tipo: “nos da energía”, “la necesitamos para el cerebro”, “me hace estar activo”, “sirve para quitar las agujetas” o “es bueno tomar azúcar para para tener energía si hacemos deporte”.

La mayoría de estas frases están asociadas a mitos alimentarios que no tienen ningún tipo de respaldo ni evidencia científica. Tradicionalmente se han creído estas afirmaciones y se han llevado a cabo, porque han pasado de boca en boca y al final de tanto escucharlo y si no sabes sobre el tema acabas convencido. No siempre el “que lo haga todo el mundo” es sinónimo de que sea bueno o funcione, de hecho, la gran mayoría de gente no hace ejercicio ni come sano.

Para la población general no es necesario tomar ningún tipo de azúcar añadido en ningún alimento. De hecho, podemos llevar una dieta con 0 azúcares añadidos y no pasaría absolutamente nada. Ya consumimos azúcares naturalmente presentes en las frutas (la fructosa) y los lácteos (la lactosa).

Si tomamos el café sin azúcar durante varios meses nos acostumbramos a su sabor natural y nos acaba gustando (puede ser con leche para suavizar su sabor). Lo mismo sucede con el cacao puro o chocolates de porcentajes de cacao superiores al 85%, pero debemos ser constantes y tomarlo el tiempo suficiente como para acostumbrar nuestro paladar y acabar disfrutando de ello.

Hay mucha gente que dice que no tolera el café sin azúcar o el cacao puro y nunca lo van a tolerar, sin embargo, también les sucedía lo mismo con la cerveza o el tabaco y como socialmente está bien visto y aprobado su alto consumo, se expusieron durante muchas veces a ello, acostumbrando al paladar y aprendiendo a disfrutar de su sabor, que al principio no gusta. (por cierto, la cerveza no solo contiene alcohol, también contiene azúcares y del tabaco qué decir).

Está demostrado científicamente que una dosis elevada de azúcar actúa sobre nuestros focos cerebrales del placer y que su ingesta repetida provoca niveles de dopamina prolongados, activando las vías de gratificación (necesidad de consumir mayor cantidad), aumentando la tolerancia (se necesita una mayor dosis para alcanzar el mismo efecto), e incrementando la susceptibilidad (se libera dopamina con mayor facilidad). Así, el individuo cada vez sentirá la necesidad de consumir mayores dosis de azúcar (como ocurre con las drogas), llegando a sentir ansiedad o depresión si cesa la ingesta durante un periodo de tiempo prolongado. Por lo tanto, una exposición repetida y prolongada a esta podría desembocar en una adicción.

Si algo te genera placer te apetece tomarlo, y no tomarlo solo un día, sino muchos. Por ello es tan interesante añadirlo en tantos alimentos, porque de esta manera los consumidores acaban acostumbrándose a ese producto y lo consumen durante más tiempo y en mayor medida.

Todos conocemos a alguien que está loco o loca por cierta galleta, dulce o chocolate, o una combinación de todos y lo consume a diario. Esta persona seguramente no aceptaría fácilmente y de forma rápida el hecho de dejar de consumirlo de golpe o nunca más (puede que se esté enganchando un poco o mucho).

El consumo excesivo de azúcar aparte de acostumbrarnos a un paladar dulce y añadir calorías extra a los alimentos, está asociado a una mayor prevalencia de problemas de salud y enfermedades como:

• Sobrepeso y obesidad  
• Diabetes tipo 2
• Enfermedades cardiovasculares (hipertensión, infarto, ictus, etc.)
• Hipercolesterolemia
• Caries
• Adicción 

De forma natural podemos encontrarla en frutas y lácteos en forma de fructosa y lactosa. De esta manera y sin consumir un exceso de fruta o lácteos no es nociva para nuestra salud, ya que los azúcares de las frutas o los lácteos vienen unidos a otros nutrientes (proteínas, fibra, grasas, vitaminas y minerales) que nos confieren saciedad y reducen la velocidad con la que estos azúcares pasan al torrente sanguíneo. Sin embargo, la problemática surge cuando lo extraemos de la caña de azúcar o de la remolacha y lo añadimos en cantidades exageradas en otros alimentos.

Aunque la ley del etiquetado tanto europeo como español obliga a determinar el contenido en azúcares del alimento, a nivel de márquetin se utilizan ciertos trucos para no poner directamente la palabra azúcar entre los ingredientes del alimento.

En algunos casos sí que aparece directamente entre los ingredientes la palabra azúcar, sin embargo, en otras ocasiones aparece camuflada bajo términos menos familiares y conocidos por los consumidores para que sea menos llamativo y que para el consumidor sea más complejo descubrir si su alimento contiene azúcar o no. (no obstante, deberíamos fijarnos también en los gramos de azúcar por cada 100g de alimento).

Por lo tanto, un alimento podría contener azúcar entre sus ingredientes y estar camuflada bajo las siguientes palabras:

• Glucosa
• Sacarosa
• Dextrosa
• Fructosa
• Lactosa
• Oligofructosa
• Jarabe o sirope de: glucosa, fructosa, dorado, malta, maíz, arroz, arce, agave
• Cristales de jugo de caña
• Caramelo
• Miel
• Miel de caña
• Jugo de caña
• Zumo de fruta concentrado
• Dextrina
• Malto dextrina
• Malta de cebada
• Almidón modificado de maíz
• Tapioca
• Melaza
• Agave
• Sorbitol

En primer lugar, lo más importante sería evitar alimentos que llevaran azúcar añadido, buscando etiquetas en las cuales ponga “sin azúcares añadidos” y “contiene azúcares naturalmente presentes en el alimento”.

En caso de que el alimento lleve azúcar añadido y aparezca la pablara azúcar (o alguna de las tantas que hemos citado anteriormente) entre sus ingredientes, hay dos cosas que deberíamos tener en cuenta:

1. Es importante que el azúcar sea de los últimos ingredientes en aparecer en la lista de ingredientes (ya sabéis o deberíais saber que los ingredientes aparecen ordenados en el etiquetado de mayor a menor cantidad, ejemplo: harina de trigo, cacao, leche en polvo, azúcar; lo que más contiene este alimento es harina de trigo y lo que menos contiene es azúcar).
2. Es importante la proporción de azúcar por cada 100g gramos de alimento. (aunque lleve azúcar no es lo mismo que contenga 5g por cada 100g de alimento que 25 gramos por cada 100g de alimento). Pongamos el caso de que tomamos 30g de unos cereales que contienen 5 g de azúcar por cada 100g, al final la cantidad de azúcar consumida en esa ración es de 1,5 g, algo poco relevante y que permite que podamos consumir ese alimento en cantidades razonables incluso cuando lleva azúcar entre sus ingredientes.