Ponencia: Conteo de hidratos de carbono y el uso del índice glucémico
En el tratamiento de la diabetes la alimentación juega un papel especialmente importante. Tiene el mismo peso que la actividad física y la medicación, pero a diferencia de las dos anteriores para llevar a cabo una alimentación adecuada debemos dedicar un aprendizaje más exhaustivo para saber que alimentos y en qué cantidades son los más adecuados para el manejo de nuestra enfermedad.
En primer lugar, durante la charla se planteó que las personas con diabetes deben aprender acerca de alimentación visitando al dietista-Nutricionista, leyendo libros y visitando páginas web de información fiable tales como la de la fundación para la diabetes. Particularmente para las personas que sufren diabetes tipo 1 y especialmente las que utilizan insulina antes de las comidas, deben tener muy en cuenta las raciones de hidratos de carbono que consumen en cada comida.
En España una ración de hidratos de carbono (HC) equivale a 10g de hidratos de carbono y la mejor forma de calcular que cantidad de HC contiene el alimento o alimentos que vamos a consumir es leer el etiquetado y manejar las tablas de raciones de HC.
¿Dónde se encuentran los HC?
En los cereales y alimentos derivados (harinas, pan, pasta, cereales, bollería, galletas, tortas), en el arroz, en los tubérculos, en las legumbres, en la fruta, lácteos, huevos, frutos secos y en menor medida en hortalizas y verduras.
¿Cómo calcular raciones de HC?
1ª opción:
Siempre podemos hacer reglas de tres para el cálculo de los HC si consumimos alimentos procesados. Miramos en la etiqueta los gramos de HC que contiene 100g del alimento que vamos a consumir, hacemos una regla de 3 para saber la cantidad de HC que hay en los gramos que vamos a consumir de este (ejemplo: si en 100g hay 20g de HC en 60g habrá X. Por lo tanto, X=60 x 20/100= 12g de HC) y el resultado de la regla de 3 lo dividimos entre 10 y así obtenemos las raciones de HC (ejemplo: 12g de HC/10g de HC por ración= 1,2 raciones de HC).
2ª opción:
Manejo de las tablas de HC de la fundación de la diabetes, las cuales se pueden comprar online en la página de la fundación (https://www.fundacionparalasalud.org/sabercomer/material/120/tabla-de-raciones-de hidratos-de-carbono-ahora-impresas) para recibirlas en casa en formato impreso o descargarlas en formato PDF. En estas tablas tenemos todos los grupos de alimentos y en cada uno de ellos nos indica la cantidad, en gramos de alimento, que equivalen a una ración de HC y las raciones de HC contenidas en la cantidad de alimento que solemos consumir (ejemplo: un vaso de leche, una patata de guarnición, un puñado de cereales).
Por otra parte, aparece en la última columna el índice glucémico (IG) de cada uno de los alimentos y en función de si es alto, medio o bajo aparece en formato semáforo en color rojo, amarillo o naranja y verde.
¿Qué es el índice glucémico (IG) de los alimentos?
El IG es un concepto que tiene más de 40 años. Se trata de un valor que determina la velocidad con la que un alimento aumenta la glucemia en sangre. Su valor va de 0 a 110 y los alimentos que contienen una mayor cantidad de hidratos de carbono simples (azúcares) y no contienen fibra suelen tener un mayor IG (arroz blanco, pan blanco, bollería, galletas).
Los rangos de IG se dividen en:
IG alto: alimentos que presentan un valor de 70 o superior (color rojo).
IG medio: alimentos que presentan valores entre 56 y 69 (color naranja).
IG bajo: alimentos que presentan valores iguales o inferiores a 55 (color verde).
¿Se puede modificar el IG?
Los alimentos que contienen fibra o grasa suelen reducir su IG aunque contengan HC simples o azúcares. Como ejemplos podríamos hablar de las frutas y de los helados, ambos alimentos contienen azúcares, pero en general presentan un IG medio o bajo.
Trucos para reducir el IG:
Combinar HC + proteínas + fibra + grasas. Alimentos que presentan un IG medio o alto como la patata, el pan, la pasta y el arroz pueden reducir su IG siendo combinados con hortalizas, verduras, aceite de oliva (cantidad controlada) y algún alimento proteico (carnes, pescados, huevos y productos derivados de soja).
Alimentos sólidos y no triturados o exprimidos. Al triturar alimentos con contenido en HC (tubérculos, cereales, hortalizas, frutas y verduras) aumentamos ligeramente su IG.
Elegir frutas poco maduras. Otro truco para reducir el IG de las frutas es consumirlas poco maduras, ya que contienen HC más complejos y menos azúcares, de ahí su sabor menos dulce.
Cocinar la pasta o el arroz al dente y la zanahoria cruda. Cuanto más cocemos el alimento, más lo digerimos y esto genera un aumento de su IG.
Elegir alimentos integrales. Los alimentos integrales como el arroz, el pan, los cereales o la pasta, tienen un mayor contenido en fibra, la cual ralentiza el paso de los HC a la sangre.