Recupera un estilo de vida saludable tras las vacaciones

Por: Asier Martínez
Asesor Médico de la Fundación para la Diabetes. Dietista-Nutricionista, Máster en Nutrición Clínica, Doctor en Investigación Clínica y Profesor de la Universidad de Alicante

Temas: saber comer

Fecha: 19 de septiembre, 2021

La actividad física

Las vacaciones son un momento de relajación, de no pensar en nada, de resetear y de coger fuerzas para volver a comenzar de nuevo con la rutina. Debemos disfrutar, aprovechar el tiempo y hacer cosas que no podemos hacer durante el resto del año. Pero también es necesario saber que no son infinitas y que en algún momento debemos retomar las buenas rutinas que nos ayudan a mantener sano y activo nuestro cuerpo y nuestra mente.

Entre los aspectos menos favorables de disfrutar las vacaciones nos encontramos muy a menudo con la vuelta a casa con algún kilito de más. La ganancia de peso, lejos de cambiar nuestra imagen también nos afecta a la salud. Pero, primero de todo ¿Por qué tenemos tendencia a ganar tanto peso y tan fácilmente durante las vacaciones? La respuesta a esta pregunta es realmente importante … porque si sabemos la razón y las causas por las que esto sucede, podremos tomar cartas sobre la situación y minimizar esta ganancia o incluso evitarla.

Cuando estamos de vacaciones no solo salimos de nuestra rutina diaria, tenemos más planes de ocio, más salidas para comer o cenar en restaurantes, más encuentros con amigos y familiares y por norma general menos actividad física. Es más típico estar de vacaciones tumbado en una hamaca o en una toalla en la playa que optar por seguir haciendo algo de deporte o andar.

La alimentación

Cuando viajamos tenemos tendencia a cocinar menos y a preferir opciones preparadas para tomar en la calle o en el restaurante. Y generalmente la comida de los restaurantes, tanto de comida rápida como los más elaborados, no suele ser baja en calorías (por norma se añaden más grasas y azúcares), además de que tendemos a consumir más cantidad: aperitivo, primer plato, segundo plato, pan, postre y chupito. ¿En alguna ocasión comemos esa cantidad de platos y opciones en casa? La respuesta es nunca o casi nunca. Consumir un plato único (y sin pan) es totalmente coherente y adecuado, no solemos necesitar más calorías en esa comida de las que nos aporta un plato único de comida.

Y ya ni hablar de cuando consumimos comida rápida o comida basura. Esta comida tan sabrosa nos ahorra tiempo si estamos de viaje y no nos queremos complicar la vida, pero no nos ahorra en disgustos debido a que suele contener altos niveles de grasas no saludables, harinas refinadas y azúcares. Puede contener el doble de calorías o más que una comida principal elaborada en casa y esto se traduce en que ayuda muy mucho a la subida de peso.

Papel negativo del alcohol

Y si a todo lo anterior le sumamos un mayor consumo de alcohol ya tenemos la fórmula perfecta para aumentar de peso. Cuando pensamos en lo que nos hace aumentar nuestro peso nos suele venir a la cabeza los dulces o la comida rápida pero nunca pensamos en el alcohol. El alcohol suma tantas calorías como las grasas (7 calorías/g del alcohol por 9 calorías/g de las grasas) y además no suelen ir unidas a otros nutrientes, por eso les llaman “calorías vacías”. Además, generalmente cuando se consume alcohol en muchas ocasiones suele ir mezclado con una bebida carbonatada rica en azúcares, lo cual nos hace sumar aún más calorías.

Por lo tanto, el alcohol es algo que no deberíamos nunca consumir a diario y menos en personas con diabetes debido a que puede aumentar el riesgo de hiperglucemias e hipoglucemias y además nos ayuda a aumentar el peso. 

¿Cómo deberíamos afrontar las vacaciones para no subir de peso o subir lo mínimo?

Si ya sabemos que la bajada de actividad física y la alimentación descontrolada juegan en nuestra contra, debemos de una forma u otra mantenernos activos y si disfrutar de nuestras vacaciones, pero sin volvernos locos. No es necesario comer alimentos que no sean saludables durante todo el día, ni tampoco permanecer todo el tiempo tumbado o sentado.

Volver de las vacaciones puede ser una situación complicada desde el punto de vista psicológico, debido a la vuelta al estrés, las responsabilidades y en algunos casos horarios complicados. Por lo tanto, si durante vacaciones no subimos de peso o ganamos el mínimo, además de resultar un golpe psicológico menor, comenzaremos más animados y el trabajo a realizar tras volver de estas será mucho menor y se nos hará menos cuesta arriba. No es lo mismo perder un kilo y medio que 4 kilogramos.

¿Pero cómo conseguimos estar activos o comer sano estando fuera de casa?

Pues es más sencillo de lo que parece. Al final aumentar el gasto de calorías diario tiene que ver con el movimiento que hagamos con nuestro cuerpo y para que entendáis en que puede traducirse esto os dejamos algunos ejemplos sencillos:

•  Pasear por la playa a diario. Recorrer de una punta a la otra, puede ser además de bonito relajante.
• En caso de elegir vacaciones en la montaña, seria interesante hacer rutas de senderismo a diario para disfrutar del paisaje al mismo tiempo que realizamos actividad física.
• Subir y bajar las escaleras del apartamento o el hotel donde nos alojemos.
• Hacer abdominales, flexiones o sentadillas en el hotel o el apartamento donde estamos (15 o 20 min diarios suma mucho y nos puede ayudar a mantener nuestro peso y nuestra masa muscular). 
• Hacer ejercicios con nuestro peso gracias a unas cintas de entrenamiento en suspensión. Estas cintas son muy baratas, cómodas para transportar y hay cientos de videos por internet para aprender a realizar los ejercicios.
• Apuntarse a alguna actividad de baile o aquagym. Se suele ofertar en algunos complejos hoteleros.  

Por otro lado, si nos centramos en la alimentación podríamos proponer los siguientes consejos:

• Lleva siempre contigo frutos secos y fruta. Te ayudarán a no picar otras cosas que no sean saludables cuando tengas hambre entre las comidas principales. También se pueden comprar en tiendas cercanas al hotel o apartamento (en otros países diferentes a España quizá sea más complicado y mejor llevarlos en la maleta desde aquí).
• Bebe agua durante el día y en las comidas o cenas principales. Si comemos o cenamos en un restaurante también sería la mejor opción, la más saludable y la menos ecológica.
• Si comes o cenas en restaurante, elige opciones como ensaladas o sopas de primero, pescados o carnes al horno o a la plancha de segundo y un truco muy importante para evitar calorías sería evitar el postre. El postre puede añadir a nuestra comida hasta 500 kcal extra (La única opción saludable sería la fruta).
• Si tienes la posibilidad de acceder a una cocina, ya sea un apartamento o aparthotel, cocina tu propia comida. En casa elegimos lo que comemos y podemos hacer cosas sencillas y rápidas a la plancha o sin cocinar apenas (ensaladas de verduras, , pasta, legumbres o arroz).
• Si vas a tomar alguna bebida alcohólica elije mejor un vino joven (blanco o rosado), una cerveza sin alcohol o un coctel con bebida zero o sin azúcares. Mejor evitarlo, pero si vamos a consumirlo el límite sería solo una unidad.

Pero si ya han acabado las vacaciones y nos hemos vuelto con kilos de más y no solo en la maleta… ¿Qué podemos hacer?  

Tranquilos, que no se acaba el mundo y todos tenemos una segunda oportunidad. En este caso nos costará algo más de tiempo volver al estilo de vida saludable y a un peso adecuado, sin embargo, aumentando nuestra actividad física y retomando la alimentación saludable podemos ponernos al día en unas semanas. Aquí os dejamos una serie de consejos para aumentar la actividad física y recortar calorías a través de la alimentación:

• Ve andando al trabajo o a las compras cotidianas. Puede que parezca una actividad poco intensa, pero mejora nuestra circulación y se suma a otras actividades del día.
• Evitar el ascensor y bajar y subir escaleras.
• Pasear todos los días media hora.
• Apuntarse a una actividad monitorizada que nos guste, la que más nos divierta o llame la atención (baile, spinning, artes marciales, body pump, gap, zumba, etc).
• Apuntarnos y asistir al gimnasio.
• Hacer del agua nuestra bebida por excelencia, a diario y a cualquier hora.
• Aumentar el consumo de verduras y hortalizas.
• Evitar el consumo de bollería, dulces, chocolate con azúcar o helados.
• Evitar el consumo de alimentos grasos (quesos grasos, salchichón, chorizo, mortadela, morcilla, cordero, mantequilla, frituras, salsas o mayonesas, etc.)
• Quitar la grasa visible de las carnes (ternera, cerdo).
• Aumentar el consumo de pescado.
• Tomar alimentos sin azúcares añadidos.
• Elegir cocinado a la plancha, al horno o al vapor para las cenas.
• Si se va a tomar postre, que sea fruta o yogur natural o sin azúcar añadido, o la combinación de yogur y fruta.

Ahora ya sabemos cómo debemos afrontar las vacaciones en caso de que vayamos a irnos o que debemos hacer en caso de que estemos de vuelta. Como conclusión, recordad que para las personas con diabetes especialmente importante realizar actividad física, controlar los hidratos de carbono, el alcohol y mantener un peso saludable.