¿Es compatible una alimentación vegana o vegetariana con la diabetes?

Por: Asier Martínez
Asesor Médico de la Fundación para la Diabetes. Dietista-Nutricionista, Máster en Nutrición Clínica, Doctor en Investigación Clínica y Profesor de la Universidad de Alicante

Temas: Alimentación / Nutrición

Fecha: 10 de marzo, 2021

El ser humano por naturaleza es omnívoro, esto significa que puede ingerir todo tipo de sustancias orgánicas: tanto animales, como vegetales. Esto le permite ingerir una variedad de alimentos muy diferentes, ya que necesita las diferentes sustancias que contienen todos los alimentos. En otras palabras, no nos podríamos alimentar solo de hierba como los conejos, ya que además de no ser capaces de digerir la celulosa, presentaríamos carencias de muchos nutrientes, entre ellos las proteínas, las grasas y diferentes vitaminas o minerales. Por lo tanto, nuestra dieta debe ser variada y equilibrada.

Sin embargo, en la época moderna y con el avance de la ciencia de la nutrición y la bromatología se sabe que algunos alimentos se pueden sustituir por otros. Lo cual significa que podríamos sobrevivir sin problema, por ejemplo: sin lácteos o sin carnes. No obstante, las elecciones sobre la alimentación de cada persona son totalmente libres y todas respetables.

Dentro de estas opciones han nacido movimientos de alimentación tales como el vegetarianismo y el veganismo.

¿Qué es la alimentación vegetariana?

Se trata de una opción de alimentación que se basa sobre todo en el consumo de alimentos de origen vegetal, pero admite alimentos de origen animal como los huevos o los lácteos.

¿Qué es la alimentación vegana?

Es otro planteamiento alimentario en el cual no se consume ningún tipo de alimento de origen animal excluyendo todos los alimentos tales como la carne, los huevos, la miel, la leche y sus derivados (como el queso o yogur); y cualquier alimento que haya sido procesado y contenga cualquier componente de origen animal como por ejemplo grasas. Además de la dieta también rechazan el uso de cuero, lana y pieles; cosméticos y medicamentos probados en animales. La dieta está basada en su totalidad por alimentos de origen vegetal y está suplementada con vitamina B12.

¿Son opciones saludables la alimentación vegetariana y/o la vegana? ¿Son aptas para diabéticos?

Por supuesto que son opciones totalmente lícitas y compatibles, de hecho, disminuyendo el consumo de carne se reduce la ingesta de grasas saturadas, las responsables de procesos inflamatorios y el aumento del colesterol. Pero la teoría parece muy fácil, ya que si se realiza una dieta vegetariana o vegana, y esta no se estructura adecuadamente, podría propiciar el aumento de peso (presentando un exceso de hidratos de carbono o grasas) o generar carencias de algún nutriente (de algunas vitaminas, minerales o proteínas). Por lo tanto, se debe leer, aprender y recibir formación acerca de lo que sería una dieta vegetariana saludable y de la composición de cada uno de los alimentos de origen vegetal. No se trata simplemente de aumentar el consumo de hidratos de carbono por el mero hecho de eliminar los alimentos de origen animal. Se debe aprender acerca de donde se encuentran las proteínas vegetales (además de las que contienen los huevos y lácteos en dietas vegetarianas) y saber si es necesario algún tipo de suplemento (la vitamina B12 es necesaria en todas las dietas veganas y en las vegetarianas con bajo consumo de huevos o lácteos). Todo lo anterior nos daría recursos a la hora de elaborar menús equilibrados, saludables e interesantes y a su vez, prevendría la aparición de hiperglucemias o hipoglucemias, obesidad y carencias de micro (vitaminas o minerales) o macronutrientes (por ejemplo, las proteínas).

Las dietas vegetarianas o veganas serían aptas para diabéticos siempre y cuando se adapten las raciones de hidratos de carbono, las proteínas y las calorías totales de forma individual. Para ello hay libros muy útiles, blogs basados en la evidencia científica y Dietistas-Nutricionistas especializados en vegetarianismo y veganismo.

Se puede concluir que la alimentación vegetariana o vegana no es ninguna moda y ha llegado para quedarse. Dentro de este tipo de alimentación tenemos ejemplos de alimentos típicos veganos procesados y no procesados tales como el tofu (bloque, salchichas y hamburguesas), los brotes de soja, el tempeh, la soja texturizada, los edamames, el seitán, la jaca o yaca, el hummus y la quinoa.  

A continuación, se describen cada uno de estos alimentos, así como su composición y si son aptos para diabéticos o no.

Está compuesto por soja, una legumbre con un alto contenido en proteínas de alto valor biológico y fibra. Estas propiedades lo han convertido en uno de los ingredientes más recurrentes en multitud de recetas para sustituir a la carne. Es una cuajada de soja (que es lo que significa su nombre en japonés). Se prepara de una forma similar al queso, pero en su lugar se utiliza la leche de esta legumbre que se coagula, se condensa, se prensa y se mezcla con cloruro de magnesio.

• Composición por 100g

Kcal: 89,1 Hidratos de carbono: 3,3 g Proteínas: 8 g Grasas: 4,78 g Fibra: 0,3 g

• Veredicto: alimento apto para diabéticos con bajo contenido en hidratos de carbono, alto contenido en proteínas y bajo contenido en hidratos de carbono. Buen sustituto de las carnes, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Se podría emplear en fajitas, estofados, sopas, salteados de verduras, pasta, arroz.

Son los tallos o raíces tiernas de la Soja. Tras la germinación de esta se obtiene los brotes, unos productos con mayor cantidad de agua, vitaminas, minerales, enzimas y clorofila. Por lo tanto, por su composición se asemeja a la de las verduras y hortalizas.

• Composición por 100g

Kcal: 54,9 Hidratos de carbono: 4,68 g Proteínas: 5,53 g Grasas: 1,03 g Fibra: 2,38 g

• Veredicto: alimento apto para diabéticos con bajo contenido en hidratos de carbono y en grasas, y alto contenido en proteínas y fibra. Buen sustituto de las carnes, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Perfecto para ensaladas, salteados de verduras, sopas, cremas, etc.

El tempeh se elabora fermentando la soja con hojas de plátanos y posteriormente se condimenta con los aderezos deseados. Su textura crujiente y un sabor más marcado lo diferencian del suave tofu, pese a que ambos están elaborados con la misma legumbre.

• Composición por 100g

Kcal: 208 Hidratos de carbono: 9,39 g Proteínas: 18,54 g Grasas: 10,8 g Fibra: 0 g

• Veredicto: alimento apto para diabéticos con bajo contenido en hidratos de carbono y grasas y alto contenido en proteínas. Buen sustituto de las carnes, pescados, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Perfecto para ensaladas, salteados de verduras, sopas, cremas, etc.

El proceso de obtención comienza con la extracción del aceite de las habas de soja que, refinado, se convierte en aceite de soja. El residuo sólido que queda después de desgrasar las habas de soja se deshidrata para hacer la harina de soja. Esta se somete a un proceso de extrusión, es decir, una serie de procesos, alta temperatura, presión, texturización y deshidratación.

Se puede vender deshidratada o hidratada con especias en forma de hamburguesas o salchichas.

• Composición por 100g

Kcal: 340 Hidratos de carbono: 31 g Proteínas: 52 g Grasas: 1,2 g Fibra: 14 g

• Veredicto: Alimento de consumo moderado para diabéticos por su contenido en azúcares. No obstante, presenta una muy buena cantidad de proteínas y fibra, más que el resto de los alimentos de soja, puede ser un buen complemento de otras comidas. Buen sustituto de las carnes, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Perfecto para elaborar hamburguesas, salchichas o para combinar con pastas y arroces.  

Se trata de la vaina de soja inmadura hervida con agua y sal. Son muy populares en Asia y cada vez más en países de Europa.

• Composición por 100g

Kcal: 130 Hidratos de carbono: 10 g Proteínas: 11 g Grasas: 4 g Fibra: 5,2 g

• Veredicto: apto para diabéticos debido con alto contenido en fibra y proteínas y su bajo contenido en grasas y en hidratos de carbono. Buen sustituto de las carnes, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Perfecto para tomar en solitario como aperitivo o entrante.

Este es un preparado que se realiza con el gluten de trigo que se consigue cuando se extrae el almidón del mismo después de haber creado una bola de agua y harina. No puede ser consumido por celíacos pues está compuesto íntegramente por gluten. Tiene un gran aporte de proteínas, aunque estas no son de alto valor biológico y conviene combinarlas con las de legumbres para obtener todos los aminoácidos esenciales. Por su aspecto y textura puede llegar a parecer un filete de cerdo o ternera.

• Composición por 100g

Kcal: 122 Hidratos de carbono: 2 g Proteínas: 24 g Grasas: 0 g Fibra: 0 g

• Veredicto: alimento apto para diabéticos con bajo contenido en hidratos de carbono y alto contenido en proteínas. Combinado con las legumbres es buen sustituto de las carnes, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Se podría emplear en fajitas, estofados, sopas, salteados de verduras, pasta, arroz. Es conveniente consumir legumbres en otros momentos o a la vez, para equilibrar los aminoácidos que les faltan a estas proteínas.

El jackfruit también se conoce con el nombre de yaca, árbol de jaca, jack, jacktree, nanjea y panapén. Es originaria de Indonesia, y sus frutos son de gran tamaño. Es una fruta de apariencia muy exótica. su característica más interesante para los veganos y vegetarianos es que cuando se consume un poco verde tiene una textura fibrosa muy simular a la carne, y además absorbe otros sabores. Así que se marina con especias y otros condimentos, y se puede usar como carne vegetal.

• Composición por 100g

Kcal: 95 Hidratos de carbono: 23 g Proteínas: 1,7 g Grasas: 0,6 g Fibra: 1,5 g

• Veredicto: aunque su textura y sabor sea similar a la carne, debido a su composición no se debe emplear como sustituto de esta, ni tampoco de los lácteos, los pescados o los huevos. En caso de diabéticos destacar que contiene azúcares y se debe consumir como una fruta. Debería de consumirse de forma controlada y ajustada a las raciones de hidratos de carbono establecidas. 

Es una receta muy antigua y muy común en países árabes y del Oriente Medio. Se trata de una pasta de garbanzos, típica de la cocina árabe, aderezada generalmente con aceite de oliva, zumo de limón, crema de sésamo (tahina o tahini) y ajo. Existen variedades combinadas con aceituna, pimiento, guindilla o tomate entre otras.

• Composición por 100g

Kcal: 300,6 Hidratos de carbono: 8,7 g Proteínas: 6,4 g Grasas: 25,5 g Fibra: 8 g

• Veredicto: alimento con alto contenido en fibra y bajo contenido en hidratos de carbono. Es calórico desde el punto de vista de las grasas, pero no es algo alarmante debido a que se suele consumir en baja cantidad. Perfecto como entrante combinado con tostaditas de pan integral o verduras crudas (zanahoria, apio, y pepino) o cocinadas. Apto para diabéticos, pero en cantidad controlada debido a su alto contenido en grasas.

Técnicamente se trata de una semilla, pero se conoce y se clasifica como un grano integral. Se produce principalmente en Sudamérica, pero se está extendiendo su cultivo a Europa y Asia. Su semilla contiene todos los aminoácidos esenciales y le convierte en un buen sustituto de carnes, pescados, lácteos y huevos.

• Composición por 100g

Kcal: 368 Hidratos de carbono: 68,9 g Proteínas: 13,1 g Grasas: 5,8 g Fibra: 7 g

• Veredicto: alimento apto para diabéticos con alto contenido en hidratos de carbono, pero la mayoría son complejos. Presenta una muy buena cantidad de proteínas y fibra. Buen sustituto de las carnes, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Perfecto para combinar con verduras. Debe de consumirse de forma controlada y ajustada a las raciones de hidratos de carbono establecidas.