Estos días entrenando desde casa

Por: Jaume Picazos
Licenciado en Educación Física, especialista en Actividad Física y Salud. Patrono de la Fundación para la Diabetes

Temas: Alimentación / Nutrición , Deporte

Fecha: 20 de marzo, 2020

Desde hace unos días vivimos una situación excepcional, en la que todo lo que digamos es poco, desde la Fundación para la Diabetes queremos poner nuestro granito de arena e intentar ayudar en la medida de lo posible.

Como todos sabemos uno de los mejores ingredientes para controlar la diabetes es la actividad física, lo primero de todo es pediros paciencia y desde aquí mandaros todo el ánimo. Esta cuarentena nos brinda la oportunidad de compartir tiempo con nuestras familias, y te traemos un nuevo reto disfrutar con ellos haciendo ejercicio en casa.

Lo ideal sería que cada persona hiciera los ejercicios que ya conoce y ha realizado, por lo tanto, sabe que le van bien y no tiene molestias física ni problemas en su realización.

No hay ninguna aplicación perfecta al 100%, pues todas pueden mostrar en mayor o menor grado algún matiz que no se ajuste a nuestro perfil.

IMPORTANTE en los casos de dolores de espalda, ciática, hernias, problemas de articulaciones en general, meniscos y ligamentos cruzados de rodilla, se deben evitar suprimir los ejercicios que originen molestias o riesgos y pasar a otros ejercicios adecuados.

Más vale que pequemos de moderados que arriesgarnos a una lesión que complicaría mucho la situación por la que pasamos, así que como dice la canción despacito y suavecito.

Estas recomendaciones debemos tenerlas especialemente en cuanta cuando puedan existir limitaciones físicas por edad, peso, sedentarismo, problemas articulares, novatos, ...

1. Pensar que los modelos que vemos en los programas son modelos estéticos para vender el producto lo mejor posible, los verdaderos usuarios somos de todas las formas y tallas y no lo podemos ni debemos hacer tan "perfecto" muchas veces para mostrarlo cometen excesivos errores de hiperflexión o excesiva intensidad en el ejercicio
2. Evitar subir en exceso las rodillas.
3. Evitar girar en exceso la cintura y cuello.
4. Prohibíos los saltos sobre los dos pies con caída en giro de posición.
5. Evitar los saltos sobre las dos piernas, si no son adecuados a tus articulaciones y peso.
6. Evitar subir en exceso la espalda del suelo.
7. Evitar doblar la espalada en exceso tanto cúbito prono como cúbito supino
8. Evitar que aparezca el dolor
9. Evitar que apetezca una fatiga excesiva, sobre todo al principio del programa
10. Evitar flexionar en exceso las rodillas
11. No forzar la flexión ni la extensión de piernas con carga o peso, también en los balanceos de pierna.
12. No forzar las articulaciones, dejar siempre un margen de flexibilidad residual de seguridad
13. En los ejercicios abdominales no mantener las dos piernas levantadas ni completamente estiradas, mejor los ejercicios de elevaciones de una sola pierna y todavía mejor los que son con piernas flexionadas; intentar que la espalda ofrezca el máximo contacto con el suelo y no se despegue.
14. No forzar las respiraciones, sobre todo no bloquear ni la inspiración ni la espiración
15. No intentar hacerlo al máximo, aunque lo veamos así en la mayoría de los tutoriales, no subir tan alto, no flexionar tanto, ...
16. No forzar los estiramientos, cada uno tiene su propia flexibilidad, es más importante hacer un poco de ejercicio que llegar más lejos y lesionarse.
17. A la hora de hacer el "divertimiento" (mejor que hablar de entreno) buscar hacerlo en compañía, familia, incluso las mascotas nos pueden acompañar en algunos ejercicios.
18. Si el tutorial o app no incorpora música seleccionar la música que más os motive, no tiene por qué ser exclusivamente música rápida, ni alta, ni cañera, buscar la que os guste, a veces seleccionar ritmos como boleros, aunque a los más jóvenes os extrañe, nos permite llevar un ritmo de ejercicio más sostenido y descubrir letras fascinantes
19. Intentar seguir una rutina, un orden, un horario para realizar el divertimiento y ser constantes, estando en esta situación de afinamiento en casa no hay excusa para que la familia se escape de acompañarte en los ejercicios.
20. Conectar el móvil o el ordenador a la pantalla de tv para una mejor visibilidad
21. No competir entre vosotros, sí reíros mucho.
22. En general siempre nos controlaremos las glucemias, en especial, los que elijan los programas con sesiones más intensas y largas.
23. Alerta con los que no comen porque no salgo de casa y pienso que subirá más el azúcar, no dejar de tomar los alimentos que necesitamos y sobre todo seguir con los controles de glucemia y ajustes de insulina.
24. También lo contrario, no hincharse de comer porque he hecho ejercicio físico, recordar que la ansiedad de estar en casa nos empujará hacia picar más de la cuenta.

Aquí mostramos esta selección de direcciones de webs y aplicaciones, teniendo en cuenta que estamos en casa y buscamos alguna guía que nos pueda orientar y sobre todo motivar, teniendo en cuenta las limitaciones de espacio y material, otro aspecto importante es que la gran mayoría son gratuitos.

• https://www.youtube.com/watch?v=xIm6FbCIH0E
• https://www.youtube.com/watch?v=H9jCecDji3U&list=RDCMUCrCJAnVMGvGm2v8fptrsgbg&index=4

En estas direcciones encontraréis todo tipo de videos, para distintas edades y niveles, desde gimnasia para mayores a Aerobox intenso y Cardio Box en casa para principiantes:

• https://www.youtube.com/watch?v=OhwghPEWWT8

• https://www.youtube.com/watch?v=jcSW4Q5dBrw

En este enlace de youtube accedereis a todo tipo de videos para todos los niveles, muchos sobre el trabajo de abdominales.

• www.caynax.com

• https://www.youtube.com/watch?v=Dn4i9Q4jMGk

• https://www.instyle.es/belleza/cuerpo/ejercicio-fisico-casa-por-coronavirus-5-canales-youtube-para-entrenar_47481

• https://sientetejoven.com/

• https://www.youtube.com/watch?v=DYOTthcWj8g
• https://www.youtube.com/watch?v=8u2hpaDXRGY

Ejercicios suaves de estiramientos sentados en una silla

• https://www.youtube.com/watch?v=Ay-17Mr4HEY 

• https://www.youtube.com/watch?v=ByhXc7AJDdE de Rose Marie Saelzer, genial para hacerlo con el resto de la familia
• https://www.youtube.com/watch?v=gfgKKuzl8Zc

Estiramientos. Relajar la espalda

• https://www.youtube.com/watch?v=iNWz85MDq7c  

Yoga para principiantes

• https://www.youtube.com/watch?v=1J8CRcoFekE 

Estiramientos para principiantes

• https://www.youtube.com/watch?v=n--hiBlmxaQ 

Aquí encontráis buenas aplicaciones para tu móvil u ordenador, y te realizará un registro autoico de tus logros y te recordará cada día que tengas que hacer ejercicio, buena progresión en el trabajo de abdomen para aquellos que empiezan,

• https://www.youtube.com/watch?v=vi8nCWhfCHk

• https://www.youtube.com/watch?v=dkH1nZkkNbY

Clases de zumba bailables para principiantes, idela para iniciarse en la zumba,

• https://www.youtube.com/watch?v=ljYw4QgkP6M

Montaje de coreografías, trabajo más intenso para iniciados, con Inma Enrimon

• https://www.youtube.com/watch?v=NX6YMPFJatU

Para los que ya dominaban la zumba o similares antes del confinamiento,

• https://www.youtube.com/watch?v=7X8eftN2mv0 
• https://www.youtube.com/watch?v=yxAa8PqXm6o
• https://www.youtube.com/watch?v=Hnw4b3aPwRA 

• https://play.google.com/store/apps/details?id=homeworkout.homeworkouts.noequipment&hl=es

En este enlace encontréis muchas aplicaciones a través de vuestro móvil, a destacar Planworkout para el trabajo de brazos y pectoral, como en la mayoría de los casos contiene planes de entrenos con seguimiento y recordatorio automático, así como registro de entrenamientos.

• https://www.vitonica.com/entrenamiento/las-nueve-mejores-apps-para-hacer-ejercicio-sin-salir-de-casa

En este enlace podréis acceder a un artículo que muestra 9 apps para hacer ejercicio en casa.

Esta es una pequeña selección que hemos realizado desde la Fundación para la Diabetes, recordaros que hoy en día el todopoderoso Google, ofrece infinidad de posibilidades en su buscador, pero lo más importante es saber adaptar las aplicaciones, los videos, las pantallas,... a vuestras necesidades y posibilidades, esperamos sea de provecho esta información y sobre todo y por encima de todo os deseamos más que nunca, ya que estamos en casa, un buen control de la diabetes, paciencia y mucho ánimo, para que entre todos superemos este reto.

Únete al #Yomequedoencasa