La lista de la compra con diabetes
Por: Serafín MurilloDietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona).
Seguir un estilo de alimentación saludable no es tarea fácil, especialmente en aquellas personas o familias que además deben tener en cuenta el tratamiento de la diabetes.
En muchos casos olvidado, uno de los puntos más importantes en este proceso es el momento de elección de los alimentos, tanto en las comidas fuera de casa, como en el momento de realizar la compra de alimentos. Es un momento de mucha importancia, pues de la compra de unos u otros alimentos dependerá la calidad de alimentación seguida por todos los integrantes de la familia.
Una de las herramientas para conseguir una despensa saludable es confeccionar una lista antes de ir a hacer la compra. Siguiendo esta lista se consigue tener en casa los alimentos que realmente son necesarios a la vez que se evitan algunas tentaciones o caprichos.
Frutas y verduras
Siempre que sea posible se recomienda elegir frutas y verduras de temporada, pues de forma natural su contenido nutricional es mucho más alto que el resto y además su precio suele ser más bajo.
Se puede evitar la monotonía incluyendo variedades diferentes, incluso con mezcla de colores que las hagan más apetecibles. Por ejemplo, no todas las ensaladas se deben hacer con lechuga. Es bueno probar otras variedades, otros alimentos que no se suelen tomar habitualmente.
Incluir en la compra semanal algunos frutos secos, crudos o tostados, evitando los fritos o salados, aportará una dosis de grasa vegetal de muy buena calidad para todas las edades.
Lácteos
El uso de lácteos descremados permiten reducir ligeramente el contenido de calorías de la alimentación. No obstante, esto depende de la cantidad diaria consumida.
En personas con peso adecuado o en niños es posible utilizar lácteos enteros o semidesnatados, siempre teniendo en cuenta que la cantidad consumida debe estar dentro de las recomendaciones de 2 a 3 raciones diarias.
En el caso de los yogures, la versión desnatada acostumbra a contener menos hidratos de carbono, al utilizar edulcorantes en lugar de azúcar añadido.
Carnes, pescados y huevo
En la variedad está el acierto. Incluye carnes rojas así como carnes de aves, pescado blanco, pescado azul (atún, salmón, sardina o boquerón) y también mariscos.
Pueden ser frescos o congelados, pero evita los procesados como salchichas, hamburguesas u otros precocinados.
No se debe olvidar el huevo, como una interesante fuente de proteínas que se puede tomar de 3 a 4 veces a la semana.
Cereales
Los cereales refinados como el pan blanco, cereales de desayuno, arroz blanco o pasta tienen una absorción muy rápida, por lo que incrementan los niveles de glucosa en sangre de forma brusca.
Introduce en la compra alimentos menos refinados, como pan o arroz integral u otros cereales como el centeno, la cebada o la quínoa.
La bollería, incluidas las galletas, son alimentos poco interesantes por su elevado contenido en harinas refinadas, azúcares y grasas, por lo que no deberían ser alimentos habituales en la lista de la compra.
Legumbres
Se trata de un alimento básico en la despensa.
Pueden comprarse en seco o en bote, lo cual permite asegurar una buena fuente de hidratos de carbono de absorción lenta y con un alto contenido en fibra y proteínas.
Bebidas
La base de la hidratación debe ser el agua, aunque se puede complementar con infusiones o bebidas refrescantes sin azúcar o cero.
Atención a los zumos de fruta, pues a pesar de que se etiqueten como sin azúcar añadido, ya contienen el azúcar propio de la fruta.
Sin embargo, las bebidas con azúcar o los zumos de fruta etiquetados como néctar pueden ser de gran ayuda para tratar la hipoglucemia, por lo que se convierte en un producto menos saludable pero que ayuda al tratamiento de la denominada bajada de azúcar.
Hierbas aromáticas y especias
Orégano, menta, perejil, cilantro, romero, azafrán entre otras ayudarán a aumentar el sabor de los platos sin aumentar el contenido de grasas o sal.
Se puede utilizar vainilla o canela para potenciar el sabor dulce de los postres sin tener que recurrir a azúcar ni edulcorantes artificiales.
Una práctica muy recomendable es abandonar los grandes supermercados, repletos de productos poco necesarios, y volver al mercado o al pequeño comercio. De este modo, se busca comprar alimentos de proximidad, de temporada, evitando que el exceso de oferta nos conduzca a realizar compras innecesarias o impulsivas. Poco a poco se aprenderá más sobre los alimentos, tanto de sus propiedades como de las formas de conservarlos o cocinarlos, lo cual ayuda a utilizar mejor los alimentos.
En definitiva se trata de evitar que la compra semanal se convierta en un proceso mecánico, incluso a veces compulsivo, y pase a ser un momento en el que empieza el cuidado de uno mismo y de su entorno.
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