Cocina para mejorar la diabetes
Por: Serafín MurilloDietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona).
Al cocinar los alimentos se trocean, se mezclan, se añaden condimentos, se les aplica cocción o tratamientos que modifican su sabor, su textura e incluso algunas de sus propiedades. En la preparación de algunos platos se les añaden azúcares para mejorar el sabor, harina para mejorar una fritura o mantequilla para elaborar algunas salsas.
Puede parecer que al cocinar más los alimentos se perjudique la diabetes, pues generalmente se añaden ingredientes que alteran las características originales del alimento. Por ejemplo, se suele pensar (y con razón) que es menos recomendable tomar una porción de pollo rebozado con pan rallado que tomar el mismo pollo simplemente a la plancha.
Otra cosa distinta es el efecto inmediato sobre la glucosa en sangre. Algunas técnicas o procesos culinarios, e incluso la forma de seguir una receta, pueden reducir o acelerar la velocidad a la que aumenta la glucemia después de las comidas.
A continuación se describen algunos de los métodos más habituales que pueden ayudar a modificar la velocidad a la que se absorben los alimentos:
Cocción de los alimentos ricos en almidones.
El almidón es el hidrato de carbono presente en los cereales como el trigo (y sus derivados), el arroz o el maíz, en los tubérculos, como la patata, o en las legumbres. La estructura de estos almidones se basa en la unión de un gran número de moléculas de glucosa, formando largas cadenas que en el proceso de digestión se separarán para poder ser absorbidas en el intestino en forma de glucosa.
La cocción de los alimentos permite que estas largas cadenas de glucosa formen una especie de geles que hacen que sea más fácil su digestión y así la posterior absorción. De este modo, las cocciones largas de los alimentos ricos en almidones favorecen su digestión y elevan la velocidad a la que pasan a la sangre, mientras que las cocciones cortas (por ejemplo, la pasta cocida al dente) dará lugar a incrementos de la glucemia más lentos.
Por otro lado, cualquier proceso que disminuye la humedad de estos alimentos durante su almacenado o preparación también influye sobre este proceso de formación de geles, por lo que puede alterar su absorción. Así, al enfriar estos alimentos (por ejemplo un plato de arroz hervido) o al tostar un trozo de pan, se consigue reducir el contenido de humedad, por lo que durante la digestión se producirán menos geles y se reducirá la velocidad de absorción.
Por tanto, al tomar las sobras de arroz que se guardaron en la nevera o al tostar el pan antes de tomarlo, se reducirá la velocidad con la que se eleva la glucosa en sangre después de tomarlo.
Forma del alimento.
Todos los procesos que ayudan a facilitar la digestión de los alimentos también aumentan la velocidad con la que posteriormente se eleva la glucemia. Así, los alimentos muy troceados, cortados en pequeñas porciones o picados son más rápidos que los alimentos enteros. También las formas líquidas o semilíquidas se digieren con mayor velocidad que las sólidas.
Mezcla de alimentos.
Una de las características de la cocina es la mezcla de diferentes alimentos. Al combinar alimentos con diferente velocidad de absorción se reduce la velocidad total de toda la comida. Por ejemplo, al tomar alimentos de absorción rápida como el arroz, se puede reducir su velocidad de absorción al mezclarlos con otros alimentos ricos en fibra, grasas o proteínas.
Por ejemplo, se reduce la velocidad de absorción de un arroz blanco hervido al cocinarlo con verduras o añadirle proteínas o grasas.
Acidez del plato.
La adición de alimentos ácidos como el vinagre da lugar a que el proceso de digestión sea algo más lento, al necesitar más tiempo en su paso por el estómago. Sin embargo, en un estudio publicado en 2005, este efecto se encontraba al añadir unos 30 gramos de vinagre blanco, lo cual equivale a unas 3 cucharadas soperas.
Añadir otros componentes.
Algunos estudios han encontrado reducción de la respuesta glucémica al añadir condimentos como la canela a un plato de cereal. No obstante las cantidades efectivas son elevadas, del orden de 6 gramos para que tenga efecto sobre las respuesta de la glucemia después de la comida.